枝豆と鮭のマリネ

Name: 枝豆と鮭のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 枝豆 80g; 生鮭 1切れ; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

305 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

枝豆と鮭のマリネは、酸味のあるさっぱりした味わいで、食欲が落ちやすい疲労や夏バテの時に食べやすい副菜です。
鮭に含まれるビタミンB群は代謝を助け、酢に含まれるクエン酸（疲労回復を助ける成分）が相乗して疲労感の軽減をサポートします。
たんぱく質が1人分で36.7g摂れるため、筋肉の材料を補いやすく、枝豆の食物繊維6.0gは食後の血糖値変動対策や腸内環境の維持に役立ちます。
まずは夕食の一品として週に数回取り入れると続けやすいので、作り置きして冷蔵で10分以上味をなじませてから食べてください。

材料（1人分）

枝豆: 80g
生鮭: 1切れ
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→鮭を焼く→枝豆を茹でる→合わせる→盛り付け

1
【下準備】鮭はキッチンペーパーで身の表面の水気をしっかり押さえて取ります。骨があればキッチン用のピンセットで抜き、皮は好みで残してもよいです。計量した材料とボウルを用意してください。
ポイント：水気を取るとマリネ液がよくなじみ、焼いたときに身が崩れにくくなります。
2
【鮭を調理】フライパンを中火（中程度の火力で、底面が熱くなったら油が軽く揺れる程度）で温め、油は使わず皮目から焼きます。片面は色が変わったら裏返し、合計で約4〜5分を目安に火を通し、焼き上がったら取り出して粗熱を取ります。
ポイント：強火だと表面だけ焦げて中が生になるので、短時間で均一に火を通すため中火で焼きます。
3
【枝豆を整える】枝豆はさやから豆を出します。鍋に沸かした湯に塩少々を入れ、豆を1〜2分ほど茹でます。色が鮮やかになったらすぐ冷水にとって冷まし、水気をしっかり切ってから大きい豆は半分に切るかそのまま用意します。
ポイント：茹ですぎると食感が落ちるので、色が変わったらすぐ冷やして歯ごたえを残します。
4
【マリネする】ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。完全に冷ました鮭を2cm大程度にほぐし、枝豆を加えて優しく和えます。味をみて塩こしょうで調整し、冷蔵庫で10〜15分ほど冷やして味をなじませます（冷やすことで酸味が落ち着きます）。
ポイント：熱いままだと酢の刺激が強くなるため、必ず鮭を冷ましてから合わせます。
5
【盛り付け】マリネが冷えたら器に盛り付けます。刻んだ香菜や黒胡椒を少し振ると風味が増しますが、なくても構いません。余った分は密閉容器に入れて冷蔵庫で保存してください。
ポイント：冷やしてから盛ると味が落ち着き、見た目もきれいになります。