みょうがとあさりのおひたし

Name: みょうがとあさりのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: みょうが 2個; あさり 100g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

76 kcal塩分 2.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

みょうがとあさりのおひたしは、さっぱりしただしの風味で香りがよく、暑い日や夏バテで食欲が落ちたときにも食べやすい副菜です。疲労やスタミナ不足を感じる人に向いています。
あさりにはたんぱく質が含まれ、1人分でたんぱく質6.3gをとれるため、筋肉やからだの回復を助けます。
塩分は1人分で2.9gとやや多めです。あさりの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
みょうがはビタミン類や香り成分で食欲を刺激するので、だしと合わせて栄養素を効率よく摂れます。
今日からは主菜のそばやごはんの副菜に小皿で加えると、続けやすく食事の満足感が上がります。

材料（1人分）

みょうが: 2個
あさり: 100g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れあさりの砂抜き→みょうがを下ごしらえ→水気を切る→だし醤油で和える→器に盛る

1
あさりの砂抜きをします。ボウルに水1Lに塩10gを目安にした薄めの塩水を作り、あさりを入れます。暗い場所（冷蔵庫や戸棚）に30分〜1時間置いて砂を吐かせ、取り出したら殻をこすり合わせながら流水でしっかり洗ってください。割れた殻や閉じない貝は取り除きます。
ポイント：塩水の濃度と時間を守ると砂が抜けやすく、流水で洗うと表面の汚れが落ちます。
2
あさりとみょうがを下ごしらえします。みょうがはへたを切り落とし、縦半分か幅3〜4mmの薄切りにします。鍋に湯を沸かし、沸騰（ふつふつと泡が大きく出る状態）したらあさりを入れ、殻が開くまで1〜2分ゆでて取り出します（開かない貝は取り除きます）。同じ湯にみょうがを入れて10〜20秒ゆで、色が鮮やかになったらすぐに冷水に取って冷まします。ゆですぎると香りと食感が落ちるので短時間にしてください。
ポイント：短くゆでて冷水にとると香りとシャキッとした食感が保てます。
3
みょうがの水気をしっかり切ります。冷水から取り出したら手でやさしく押すか、キッチンペーパーや布巾で包んで軽く押して余分な水分を取ってください。水気が多いとだしが薄まるのでしっかり切りますが、強く押しすぎると崩れるので注意してください。
ポイント：水気を切ると味がよく絡み、仕上がりがシャキッとします。
4
かつお節入りのだし醤油を作って和えます。小さめの器にだし大さじ2と醤油小さじ1/2、かつお節1gを入れてよく混ぜ、約30秒おいてかつお節をふやかします。あさりとみょうがを加え、やさしく全体を混ぜて味をなじませてください。温かくしたい場合はだしを少し温めてから使います。
ポイント：かける直前にだし醤油を混ぜると風味が活き、温かくする場合は全体が冷めないようにします。
5
器に盛り付けて完成です。汁気が多すぎないか確認して、みょうがとあさりを中央にそっと並べ、器に残ったかつお節も上にのせると見た目が整います。温かいうちに食べると香りが立ち、冷たいままでもさっぱりと食べられます。余った汁は少量添えても風味が楽しめます。
ポイント：温かいうちに食べると香りが立ち、素材の旨味を感じやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、できれば当日中に食べ切ってください。翌日以降は風味や食感、衛生面で劣りやすいです。
作り置きする場合はだし醤油をかける直前にみょうがの水気を切ってから合わせると、時間がたってもシャキッとした食感が保てます。
みょうがの代わりに香りの強い薬味を少量使うと風味が変わりますが、主な材料はレシピ通りにすると栄養バランスが保てます。刻みねぎや青じそは少量なら相性が良いです（分量はレシピに加えていません）。
味が薄いと感じたらだしを少量足すか、醤油をほんの少しだけ増やして調整してください。塩分が気になる場合はだしを増やして醤油を控えると旨味は保てます。
あさりはたんぱく質が摂れる食材です。塩分は1人分0.5gに抑えてあるため、塩分管理が必要な方でも比較的取り入れやすいですが、個別の栄養相談は専門家にご相談ください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。