アスパラと鮭の甘酢炒め

Name: アスパラと鮭の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 生鮭 1切れ; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

192 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラと鮭の甘酢炒めは、甘酸っぱい照りとシャキッとした食感が楽しめる主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
生鮭を使うことで良質なたんぱく質が一皿で約28g摂れ、満足感が得られるため食べ過ぎ防止に役立ちます。
アスパラの食物繊維は3.3gあり、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする補助になります。
野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』（野菜→たんぱく質→ごはんの順）を続けると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
生鮭: 1切れ
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→衣をつける→焼く→炒める→甘酢で仕上げ

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえます。骨があればピンセットで抜いてください。アスパラは根元のかたい部分を1〜2cm切り落とし、斜めに4〜5cmの長さに切ります。太さが不ぞろいなら太いものを縦半分にして火の通りをそろえます。
ポイント：鮭の水気を取ると片栗粉がむらなくつき、焼いたときに香ばしくなります。
2
片栗粉小さじ1を鮭に薄くまぶします。手のひらで軽く振って粉を全体に行き渡らせ、余分な粉は軽く叩いて落とします。粉が厚くつくとダマになりやすいので、薄く均一に付けるのがコツです。分量は工程の全量を使います。
ポイント：薄く均一にまぶすことで衣がきれいに仕上がり、タレがよく絡みます。
3
フライパンに油を薄くひき、中火（中くらいの火力）で熱します。皮目を下にして鮭を入れ、サッという音がしたらそのまま約3分焼きます。裏返してさらに2〜3分焼き、中心に透明感がなくなり箸で触ってほろっと崩れれば火が通っています。強火は焦げやすいので避けてください。
ポイント：中火でじっくり焼くと中までふっくら仕上がります。
4
鮭をフライパンの端に寄せ、空いたところでアスパラを中火で炒めます。炒め始めてから約2〜3分で色が鮮やかになり、表面が少ししんなりしてシャキッと感が残る状態が目安です。太いアスパラはやや長めに火を通し、炒めすぎると水っぽくなるので注意してください。
ポイント：炒め時間を短めにすることでアスパラのシャキッと感を残します。
5
酢大さじ2とケチャップ大さじ1をボウルでよく混ぜます。必要なら大さじ1程度の水でのばして滑らかにします。フライパンの火を弱め（弱火）、鮭とアスパラに甘酢を回しかけてやさしく混ぜながら約30秒ほど煮詰め、照りが出たら火を止めて器に盛ります。強火だと酢の香りが飛びやすいです。
ポイント：最後は弱火で短時間に仕上げると酸味がほどよく残ります。