鶏ささみとみょうがの梅ホイル焼き
125 kcal塩分 1.2 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 鶏ささみにみょうがと梅干しを合わせた、さっぱりとしたホイル焼きで、脂質を控えながらたんぱく質をとりたい方に向きます。
- 鶏ささみは低脂肪で良質なたんぱく質源であり、みょうがの香りと梅干しの酸味で、少ない調味料でも満足感のある味になります。
- この一人分はエネルギー125kcal、たんぱく質24.4g、食物繊維0.9g、塩分1.2gです。
- カリウムが493mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 温かいごはんや蒸し野菜を添えると食べやすく、忙しい日の主菜としても続けやすい一品です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ホイルにのせる→酒をふって包む→焼く→仕上げる
- 1
鶏ささみは白い筋を取り、食べやすい大きさのそぎ切りにします。こしょうを軽くふります。
ポイント：筋を取ると口当たりがよくなります。
- 2
みょうがは縦半分に切ります。梅干しは種を除き、包丁で細かくたたきます。
ポイント：梅干しはたたくと全体になじみます。
- 3
ホイルに鶏ささみを広げ、みょうがをのせます。その上にたたいた梅干しをのせます。
ポイント：鶏ささみが重ならないように並べます。
- 4
酒をまわしかけ、ホイルの口を折りたたんで包みます。
ポイント：すき間をあけないように閉じると、蒸し焼きになってしっとりします。
- 5
オーブンで15分焼きます。鶏ささみに火が通ったら、器に盛って完成です。
ポイント：鶏ささみの中心が白くなっていれば焼きあがりです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 梅干しは塩分が高いので、1個までにしています。
- 鶏ささみは厚みをそろえて切ると、火の通りが均一になります。
- ホイルは口をしっかり閉じて、蒸し汁が逃げないようにします。
- 焼きあがりのホイルは熱いので、やけどに注意して開けてください。
- 梅干しの塩味が強いときは、酒を少し増やして調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 125 kcal
- たんぱく質
- 24.4 g
- 脂質
- 0.9 g
- 炭水化物
- 4 g
- 食物繊維
- 0.9 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 493 mg
- カルシウム
- 16 mg
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