みょうがと豚レバーの南蛮漬け

Name: みょうがと豚レバーの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: みょうが 2個; 豚レバー 80g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

146 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

みょうがのさっぱりした香りと、豚レバーの旨味が酢でさっぱりと味わえる南蛮漬けで、疲労や夏バテでスタミナが欲しい方に向いています。
豚レバーにはビタミンB1を含むビタミンB群が豊富で、エネルギー代謝を助け疲れやすさの改善をサポートします。
酢に含まれるクエン酸（疲労を感じにくくする成分）を合わせ、たんぱく質16.3gが摂れるので回復に必要な栄養を同時に補えます。
普段の食事では少量ずつでも週に数回取り入れると続けやすいので、ご飯や副菜と一緒にこまめに食べるのが続けるコツです。

材料（1人分）

みょうが: 2個
豚レバー: 80g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→レバー下処理→焼く→漬ける→盛り付け

1
みょうが（2個）は軸を切り落とし汚れを流水で軽く洗います。縦半分に切り、端から幅2〜3mmの斜め薄切りにします。辛味を和らげるため切ったらボウルに水を入れてサッと放し（数十秒程度）、ざるに上げてしっかり水気を切ります。水に長時間つけると風味が抜けるので注意してください。
ポイント：水に短時間さらすとみょうがの辛味が和らぎ、食べやすくなります。
2
豚レバー（80g）は表面の薄い膜や血のかたまりを指先で丁寧に取り除きます。5mm程度の一口大に切り、切ったらキッチンペーパーで押さえて水気をしっかり取ります。水分が残ると焼くときに油はねや臭みの原因になるため、ここで水気を抜くのが重要です。
ポイント：水気をよく取ると焼いたときに香ばしく仕上がり、臭みも減ります。
3
フライパンを中火（中火：弱火と強火の中間で、菜箸を入れると泡が穏やかに出る程度）で温めます。焦げつきやすければ小さじ1の水を回し入れてから豚レバーを並べ、触らずに2〜3分焼きます。縁がこんがりしたら裏返してさらに1〜2分焼き、中心に軽くピンクが残らない程度まで火を通します。生焼けは避けてください。
ポイント：触らずに焼くと表面が香ばしくなり旨味が閉じ込められます。
4
耐熱のボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れ、砂糖が溶けるまでよく混ぜます。熱々のレバーを焼き上がりすぐにこの南蛮酢に入れると、レバーの旨味が漬け汁に移り味がなじみやすくなります。砂糖の溶け残りがないようによく混ぜることがポイントです。
ポイント：熱いレバーを入れることで旨味がソースに移り、味がよくなじみます。
5
レバーと水気を切ったみょうがを合わせ、南蛮酢に入れて30秒〜2分ほど漬けます。短時間でも味が染みるので酸味が強すぎると感じたら30秒程度にし、酸味が欲しければ最大2分を目安に調整してください。器に盛り付けて温かいうちに出すと食べやすいです。
ポイント：短時間でも味が染みるので、酸味が苦手なら漬け時間を短めにしてください。