みょうがとあさりのマリネ

Name: みょうがとあさりのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: みょうが 2個; あさり 100g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

147 kcal塩分 2.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

みょうがとあさりのマリネは、酢のさっぱり感とみょうがの香りがさわやかな副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の人に向いています。
あさりはたんぱく質があり、ビタミンB1と酢に含まれるクエン酸（疲労回復を助ける成分）と組み合わせると疲れの回復をサポートします。
塩分は1人分で2.5gとやや多めです。あさりの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
1人分の目安はカロリー147kcal、たんぱく質6.3g、カリウム170mgが摂れるため、食事の副菜として定期的に取り入れてください。

材料（1人分）

みょうが: 2個
あさり: 100g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れあさりの下準備→みょうがを切る→あさりを加熱→マリネ液に漬ける→味を整えて盛る

1
あさり100gは砂抜きをします。ボウルにあさりを入れ、かぶる程度の真水を注いで30分ほど置きます。途中で水が濁ったら新しい水と替え、殻同士をこすり合わせて泥を落としてください。砂が出なくなるまで1回以上水を替えると安心です。最後にざるに上げて水気を切ります。
ポイント：砂抜きを丁寧にすると食べたときのざらつきや雑味を防げます。
2
みょうが2個は軸を切り落とし、縦半分にしてから幅2〜3mmに薄切りにします。料理用の包丁で端から滑らせるように切ると薄くそろいやすいです。切ったら色を保つため冷水に30秒ほどさらすとシャキッとしますが、長く浸けると香りが抜けるので注意してください。
ポイント：薄切りにすることで酢やオイルになじみやすく、食感が良くなります。
3
鍋にあさりを入れ、蓋をして弱めの中火で蒸し煮（少量の水分でふたをして加熱する方法）にします。2〜4分が目安で、殻が開いたら火を止めます。全て開かない場合は開かなかったものを取り除いてください。蒸し汁は捨てずに取っておくとマリネの旨味になります。
ポイント：中火で短時間に蒸すと身がふっくらして固くなりにくいです。
4
ボウルに酢大さじ2とオリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。粗熱が取れたあさりとみょうがを加え、蒸し汁を少量（様子を見て小さじ1〜2程度）加えると旨味が増します。熱いまま入れると油が分離するので、あさりは触れる程度の温度になってからやさしく混ぜてください。
ポイント：粗熱を取ることでオリーブ油が分離せず全体に味が行き渡ります。
5
混ぜ合わせたら冷蔵庫で5〜10分ほど置いて味をなじませます。器に盛り、味を見て塩こしょうを少量ずつ足して調整してください。冷やすことで酢の角が和らぎ、みょうがの香りが立ちます。すぐに食べてもおいしいですが、短時間でも寝かせるのがおすすめです。
ポイント：冷やす時間で酸味が落ち着き、全体の味がまとまりやすくなります。