アスパラとちくわのおろし和え

Name: アスパラとちくわのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; ちくわ 2本; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ1; かつお節 1g

132 kcal塩分 2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラとちくわのおろし和えは、さっぱりした味でシャキッとした食感の副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.5g含まれており、食事のときに食物繊維をとることで食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
たんぱく質が9.6gで低脂質のたんぱく源が取れるため、満足感を保ちながらも脂質を控えたいときに適しています。
塩分は2gの減塩仕立てですが、アスパラやちくわの旨味とかつお節の風味で満足感を感じやすく仕上げています。
野菜（アスパラ・大根）から先に食べる『ベジファースト』を習慣にすると血糖値管理に役立てやすくなります。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
ちくわ: 2本
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→アスパラ茹でる→ちくわを切る→大根おろしと和える→盛り付ける

1
大根おろし（市販品でも可）を用意します。生の大根を使う場合は皮をむき、厚さ5mm程度のいちょう切り（いちょう形に切る方法）にしてからおろすと水分が出過ぎません。市販の大根おろしは袋を開けて水分が多ければ軽くしぼり、量を60gに調整してください。味見して水分量を確認します。
ポイント：大根の水分量で味の濃さが変わるので、最初に水気を調整すると味が決まりやすいです。
2
アスパラは穂先以外の根元のかたい部分を1〜2cm切り落とします。太めで皮が気になる場合は下の方をピーラーで薄くむきます。たっぷりの湯を沸かし、沸騰したらアスパラを入れて色が鮮やかになる約1分〜1分30秒ゆでます。竹串がすっと通る程度が目安です。ゆで過ぎると柔らかくなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間でゆでるとシャキッとした食感と色が保てます。
3
ちくわは安定させてまな板に置き、縦に半分に切ってから斜め薄切り（幅約5mm）にします。斜め切りは断面が大きくなり食感がよく出ます。切るときはちくわが転がらないよう片手で軽く押さえ、包丁の刃を前後に動かして切ると安全です。輪切りにしても食べやすくなります。
ポイント：切り方をそろえると食感のバランスが良くなり食べやすくなります。
4
器に大根おろし60gを入れ、余分な水分を切ったアスパラと切ったちくわを加えます。ポン酢小さじ1を回しかけ、かつお節1gを全体に散らして軽く和えます。和えるときは具材を押し付けないように、ふんわりと混ぜると大根のおろしの食感が生きます。味が薄いと感じたらポン酢を少し足してください。
ポイント：強く混ぜると大根から水分が出るので、優しく和えて食感を保ちます。
5
和えたらすぐに器に盛り付けて完成です。温かく食べたい場合はアスパラの粗熱を少し残して盛り、冷たくして食べたい場合は和えた後に冷蔵庫で5〜10分落ち着かせてください。食べる直前にかつお節を追加すると香りが立ちます。
ポイント：和えてから時間が経つと水分が出るので、できるだけ早めに食べると風味がよく保てます。