大根おろしと鮭の炒め物

Name: 大根おろしと鮭の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根おろし 80g; 生鮭 1切れ; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

184 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根おろしと鮭の炒め物は、さっぱりとした味わいで温かく食べられる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる人に向いています。
鮭は良質なたんぱく質が豊富で、1人分でたんぱく質が25.3g摂れるため、筋肉や疲労回復に必要なたんぱく質を効率よく補給できます。
大根おろしにはクエン酸（疲労回復に関与するとされる成分）やビタミンB群を補いやすく、たんぱく質と一緒に摂ることで働きを助けます。
塩分は1.1gと控えめに仕上げているので、素材の旨味を活かして満足感を得やすく、塩分制限が気になる方でも比較的取り入れやすいです。
作り置きするなら大根おろしを別にしておき、食べる直前に合わせることで水っぽくならず続けやすくなります。

材料（1人分）

大根おろし: 80g
生鮭: 1切れ
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→鮭を焼く→大根おろしを加える→味を整えて盛る

1
大根は皮をむき、厚さ5mmのいちょう切り（いちょう形＝半月形に近い切り方）にします。切った大根をおろし金で細かくおろし、分量として80gを用意してください。鮭はキッチンペーパーで押して余分な水分を取り、骨があればピンセットで抜きます。鮭の水分が多いと焼くときにはねやすいのでしっかり押さえておきます。
ポイント：大根を切ってからおろすと力を入れやすく、鮭の水分を取ることで焼きムラや油はねを防げます。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、強めの中火（中くらいの火力をやや強くした状態）で熱します。にんにく少々を入れて10〜20秒、香りが立って少し泡が出る程度まで炒めます。にんにくが茶色く焦げ始めたらすぐに鮭を皮目（皮が付いている面）を下にして入れてください。皮目を下にすると香ばしく仕上がります。
ポイント：にんにくは焦げやすいので、香りが出たらすぐ鮭を加えて焦げを防ぎます。
3
鮭は皮目を下にして1分半〜2分ほど焼き、表面がきつね色になったら裏返します。裏返したら反対側をさらに1分ほど焼き、厚みがある場合は中火に落として30秒ほど追加で火を通し、箸で押して身が白っぽくほぐれるのを目安にしてください。強火のままだと外側だけ火が入りやすいので、厚さに応じて火力を落とすとよいです。
ポイント：身の厚さに合わせて火加減を調整すると、中心まで均一に火が通ります。
4
火を弱め（弱火：ごく小さな炎にする）、大根おろし80gを加えて全体をさっと混ぜます。大根の水分で少し汁が出ますが、30秒ほど弱火で温めるだけにして、長時間煮ないようにしてください。最後に醤油小さじ1を鍋肌から回し入れて味をさっと調え、味見して足りなければごく少量ずつ醤油を足します。
ポイント：大根おろしは長時間加熱すると水っぽくなるので、短時間で仕上げると食感が残ります。
5
火を止めて器に盛り付けます。温かいうちに食べると鮭の旨味と大根のさっぱり感が引き立ちます。好みで黒胡椒や刻みねぎを少量添えると風味が増しますが、塩味は控えめなのでかけ過ぎに注意してください。
ポイント：盛り付けは熱いうちに行うと風味が落ちにくく、美味しく食べられます。