大根おろしと豚肉のおひたし

Name: 大根おろしと豚肉のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根おろし 80g; 豚薄切り肉 120g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

326 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりとした大根おろしと豚肉の組み合わせで、やわらかく食べやすい副菜です。疲労感や夏バテ、スタミナ不足を感じる人に向いています。
豚肉に多いビタミンB1が含まれているため、糖質代謝を助けて疲労感の回復をサポートします。
たんぱく質が1皿で24.9gとれるため、筋肉の維持や栄養補給を手軽に行えます。
塩分は1.1gに抑えつつ、だしとかつお節のうま味で満足感が得られる味付けにしています。
毎日の食事に副菜として組み合わせやすいので、主菜と一緒にまず一皿から続けてみてください。

材料（1人分）

大根おろし: 80g
豚薄切り肉: 120g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ大根を切る→おろす→ゆでる→水気を絞る→だしで和える

1
大根は皮をむき、長さ4〜5cmに切ります。厚さ約5mmのいちょう切り（輪切りを半分または四つ割りにする切り方）にして、手に持ちやすくしてから切るとおろしやすくなります。切った大根は同じ長さに揃えてまとめておきます。
ポイント：長さを揃えるとおろすときに力加減やリズムが安定して作業が速くなります。
2
切った大根をおろし器でおろします。おろすときは力を入れすぎず、刃に対してやや斜めに滑らせるようにします。ふんわりした食感にしたければ軽めに、しっかり水分を出したければやや強めにおろします。おろした量を確認してから次へ進んでください。
ポイント：おろす強さで水分と食感が変わるため、好みで調整するのが大切です。
3
鍋に湯を沸かし、沸騰したら弱めの中火にします。4〜5cm幅に切った豚薄切り肉120gを1枚ずつ広げて入れ、色が変わってから1〜2分、中まで白っぽくなるまでゆでてざるに上げます。続けて同じ湯に、おろした大根をざるごと入れて30〜60秒ほどさっとゆでます。ゆですぎないよう、タイマーや時計を見ながら行ってください。
ポイント：ゆで時間を短めにすることでシャキッとした食感と風味を保てます。
4
ゆでた豚肉はキッチンペーパーで水気を押さえ、粗熱を取ります。ゆでた大根おろしはふきんまたはキッチンペーパーで包み、手で軽く押して余分な水気を抜きます。絞りすぎるとパサつくので、軽く握って水がにじむ程度に留めてください。
ポイント：水気をほどよく残すことでだしがなじみやすく、食感も保てます。
5
器に豚肉を広げて盛り、その上に大根おろしをのせます。だし大さじ2を全体に回しかけてから醤油小さじ1/2を加え、最後にかつお節1gをふりかけます。だしと醤油は少しずつかけて味を見ながら調整し、豚肉に赤い部分が残っていないかも確認してください。温かいうちに召し上がると風味が立ちます。
ポイント：だしと醤油は控えめにしてから調整すると塩分を抑えつつ好みの味に仕上がります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で1日以内を目安にしてください。大根おろしは風味と食感が落ちやすいので早めに食べ切ることをおすすめします。
作り置きする場合は味付け前の大根おろしの水気を切り、密閉容器に入れて冷蔵で保存してください。24時間以内に使い切ると風味が保ちやすいです。
だしは市販のだし汁や顆粒だしを薄めたものでも代用できます。醤油は減らしてさらに塩分を抑えることも可能です。
味が薄いと感じたらだしを少し足すか醤油を数滴たして調整してください。さっぱり感が欲しい場合は少量の柑橘果汁（分量外）を加えるとよいです。
本品はビタミンB1とクエン酸（クエン酸は柑橘などに含まれる酸味成分）を含む組み合わせで疲労感の緩和をサポートしますが、症状が続く場合は医療機関に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。