小松菜と梅干しの煮浸し
42 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜と梅干しをだしでさっと煮含めた、さっぱりとした副菜で、塩分を控えながら野菜をしっかり食べたい方に向いています。
- 小松菜はカルシウムやビタミン類を含み、梅干しの酸味が食欲を引き立てるので、薄味でも満足感が得られます。
- この一人分はエネルギー42kcal、たんぱく質2.6g、食物繊維1.8g、塩分1.9gです。
- カリウムが594mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 温かいままでも冷やしても食べられるので、作り置きして朝食やお弁当のおかずに添えてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ小松菜を切る→梅干しの種を除いてたたく→だしと調味料を温める→小松菜を入れて煮る→梅干しを加えて冷まし、味を含ませる
- 1
小松菜は根元を落としてよく洗い、4cm長さに切ります。茎と葉は分けておきます。
ポイント：根元の泥は、切ってから水の中で振り洗いすると落ちやすいです。
- 2
梅干しは種を除き、果肉を包丁でたたいてペースト状にします。
ポイント：たたいておくと、だしに溶けて全体に味が回ります。
- 3
鍋にだし、醤油、みりんを入れて中火にかけ、煮立てます。
ポイント：煮立ったら弱めの中火にし、アクが出たら取り除きます。
- 4
小松菜の茎を入れて1分ほど煮て、葉を加えてさらに1分ほど煮ます。
ポイント：葉がしんなりしたらすぐ火を止めると、色よく仕上がります。
- 5
火を止めて梅干しを加えて混ぜ、そのまま冷まして味を含ませます。器に盛り、煮汁も一緒に注ぎます。
ポイント：冷める間に味が入るので、少し置いてから食べるのがおすすめです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 梅干しは塩分が高いので、1人分は1個までにします。
- 味が足りないときは、醤油を足さず梅干しのたたいた果肉で調整します。
- 小松菜は茎から先に入れると、火の通りがそろいます。
- 煮すぎると色が悪くなるので、短時間で火を止めます。
- 冷蔵で2日ほど保存できます。食べる前に軽く温め直すと味がなじみます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 42 kcal
- たんぱく質
- 2.6 g
- 脂質
- 0.2 g
- 炭水化物
- 8.6 g
- 食物繊維
- 1.8 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 594 mg
- カルシウム
- 148 mg
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