鶏むね肉と大根おろしの南蛮漬け
176 kcal塩分 1.1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さっぱりした甘酸っぱい南蛮酢に、鶏むね肉と大根おろしを合わせた、揚げずに作れる主菜です。脂質をひかえたい方や、暑い時期でも食べやすいおかずがほしい方に向きます。
- 鶏むね肉は高たんぱくで脂質が少なく、酢には食欲を高めるはたらきがあり、大根おろしの消化を助ける成分もあわせてとれます。
- この一人分はエネルギー176kcal、たんぱく質24.3g、食物繊維4.1g、塩分1.1gです。
- カリウムが547mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 作り置きにもでき、冷やして食べてもおいしいので、忙しい日の副菜や弁当のおかずとして続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ南蛮酢を作る→鶏むね肉を切る→フライパンで焼く→漬けて大根おろしを添える
- 1
小さめのボウルに酢、醤油、砂糖を入れ、砂糖が溶けるまでよく混ぜて南蛮酢を作ります。
ポイント：砂糖が溶けるまで混ぜると味にムラが出ません。
- 2
鶏むね肉は皮があれば取り除き、繊維を断つように1cmほどの厚さのそぎ切りにします。
ポイント：繊維を断つように切ると、やわらかく仕上がります。
- 3
フライパンを中火で熱し、鶏むね肉を並べます。両面に焼き色がつき、中まで火が通るまで焼きます。
ポイント：フライパンをしっかり熱してから焼くと、くっつきにくくなります。
- 4
焼きたての鶏むね肉を南蛮酢に入れて全体を軽く混ぜ、器に盛ります。水気を軽く切った大根おろしを上にのせて完成です。
ポイント：熱いうちに漬けると、味がしみ込みやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 砂糖はよく混ぜて溶かしておきます。
- 鶏むね肉は厚みをそろえて切ると火の通りが均一になります。
- 焼きすぎるとかたくなるので、中まで白くなったら取り出します。
- 大根おろしは軽く水気を切ってから添えると味がぼやけません。
- 冷蔵庫で30分ほど置くと味がなじみます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 176 kcal
- たんぱく質
- 24.3 g
- 脂質
- 2.1 g
- 炭水化物
- 17 g
- 食物繊維
- 4.1 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 547 mg
- カルシウム
- 57 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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