アスパラと鶏むね肉のグラタン

Name: アスパラと鶏むね肉のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 鶏むね肉 120g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

408 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラと鶏むね肉のグラタンは、チーズの香ばしさとやわらかい鶏肉が楽しめる低糖質の主菜で、血糖値が気になる方に向いています。
本品はたんぱく質が46.1gと高く、満腹感が続きやすいため食間の過食を抑えやすくなります。
食物繊維が3.3g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きを期待できます。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
鶏むね肉: 120g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→ソースを作る→焼く→仕上げ

1
鶏むね肉は皮と白い脂を包丁で取り除きます。繊維に対して斜めに、厚さ約5〜7mmにそぎ切り（薄く切ること）してください。切るときはまな板を安定させ、指先を丸めて押さえると安全です。切った鶏肉は重ならないよう並べます。
ポイント：薄くそぎ切りにすると短時間の加熱でも硬くなりにくく、食べやすくなります。
2
アスパラは根元の固い部分を手で曲げて自然に折れる所で切り落とし、残りを長さ4〜5cmに切ります。耐熱皿に鶏肉とアスパラを重ならないように並べ、具材の間に隙間を少し空けると火が均一に通ります。
ポイント：固い根元を取ると食感が良くなり、隙間を空けると中まで均一に火が通ります。
3
小さなボウルに小麦粉大さじ1を入れ、牛乳のうち大さじ2を加えて泡立て器で粉が残らないようによく混ぜます。残りの牛乳を鍋に入れて温め、先ほどの粉液を少しずつ加えながら混ぜ、とろみがつくまで弱めの中火（火加減の目安は鍋底に細かい泡が出る程度）で1〜2分煮ます。
ポイント：粉を先に少量の牛乳で溶くとダマになりにくく、滑らかなソースになります。
4
とろみがついたホワイトソースを耐熱皿の具材に均等にかけ、ピザ用チーズ40gを全体にのせます。オーブンまたはオーブントースターを200℃に予熱してから入れ、チーズが溶けて薄く焼き色がつくまで8〜10分焼いてください。表面がこんがりすれば焼き上がりです。
ポイント：予熱してから焼くとムラなく火が入り、チーズの焼き色で加減が判断しやすくなります。
5
焼き上がったら耐熱皿を取り出し、やけどに注意しながら数分置いてから器に盛ります。味見をして薄ければ少量の塩などで調整してください。熱いので切り分けるときは中の温度も高い点に注意します。
ポイント：数分置くと中の汁が落ち着き切り分けやすくなり、やけどを防げます。