大根おろしと豚ヒレの卵とじ

Name: 大根おろしと豚ヒレの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根おろし 80g; 豚ヒレ肉 120g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

312 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根おろしと豚ヒレの卵とじは、やさしいだしと大根のさっぱり感、卵のとろみが楽しめる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
豚ヒレはビタミンB1を含み、疲労回復に関わる栄養を補いやすく、大根のクエン酸（すっぱい成分に似た働き）と合わせて疲れを感じやすい時に取り入れやすい組み合わせです。
1人分でたんぱく質がおよそ40.4g（栄養値は25.3g）摂れるため、筋肉や体力の回復に役立つたんぱく質を手軽に補給できます。
塩分をおおむね1.7gにおさえた減塩仕立てでも、だしと素材のうま味で満足感が得られる味つけです。
今日からは、豚肉を使う日の夜ごはんや、疲れを感じた日のワンプレートにして週に数回取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

大根おろし: 80g
豚ヒレ肉: 120g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→調味→卵でとじ→盛り付け

1
大根は皮をむき、端から5mm幅のいちょう切り（輪切りを半分にしたくし形より丸みのある切り方）にします。切った大根をおろし器でおろし、手で軽く押して余分な水分を抜きながら80gを計ります。計りがない場合は、計量カップでだいたいの量を確認してください。
ポイント：いちょう切りにしてからおろすと繊維に沿っておろせて滑らかになり、軽く絞ると味がなじみやすくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底全体に泡が出るくらいの火力）にかけ、だしが温まったら大根おろしと幅をそろえた豚ヒレ120gを入れます。肉の色が完全に変わるまで中弱火（泡が小さく静かに揺れる程度）で2〜4分煮て、火を止めてそのまま2分ほど置きます。沸騰させ過ぎると肉が硬くなるので強火にしないでください。
ポイント：弱めの火で短時間煮ることで豚ヒレがやわらかく仕上がります。
3
火を止めた状態か弱火のままで醤油小さじ1を回し入れ、ヘラでやさしく混ぜて味をなじませます。味見をして薄ければ醤油を少量足し、濃ければだしを小さじ1〜2ずつ加えて調整してください。醤油は香りが立ちやすいので一度に多く入れすぎないようにします。
ポイント：少しずつ調味することで塩分をおさえつつ好みの味にできます。
4
溶き卵2個を菜箸で軽くほぐし、鍋の中央から外側へ回し入れるように注ぎます。弱火（鍋肌がわずかに揺れる程度）にしてふたをし、30秒〜1分ほど蒸し焼きにします。卵が半熟でとろっとした状態になったら火を止め、余熱で1分ほど落ち着かせてから鍋を軽く動かして仕上げます。加熱し過ぎると卵が固くなるので時間を守ってください。
ポイント：半熟のうちに火を止めることで卵がふんわり仕上がります。
5
器に盛り付け、味を見て足りなければごく少量の醤油を垂らして整えます。熱いうちに召し上がってください。冷めると味が落ち着くため、温かいうちに食べるとだしの香りと卵のとろみが一番引き立ちます。
ポイント：最後に味を確認すると塩分を控えめにしつつ好みの味に調整できます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な容器に入れて冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ましてから蓋をして保存すると風味が保ちやすくなります。
作り置きする場合は卵でとじる直前まで作り、食べる直前に卵を入れて仕上げると卵の食感が良くなります。
醤油がないときは減塩タイプのめんつゆ（希釈タイプ）で代用できます。めんつゆは味が濃くなりやすいので薄めに試してください。
味の調整は必ず少量ずつ行ってください。特に醤油は香りと塩味が強いので小さじ単位で様子を見ながら足します。
本品はたんぱく質が約40.4g、カロリー312kcal、カリウム約947mgを含み、豚ヒレのビタミンB1と大根のさっぱりした成分を組み合わせることで疲れを感じやすい時の食事に取り入れやすい構成です。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。