セロリと鶏むね肉のごま和え

Name: セロリと鶏むね肉のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: セロリ 1本; 鶏むね肉 150g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

225 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

セロリのシャキシャキ感と鶏むね肉のあっさりした旨味を、ごまの香りでまとめた副菜です。疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる人に向いています。
鶏むね肉は1品でたんぱく質37.6gが摂れる高たんぱくメニューで、筋肉の回復や疲れに役立ちます。
セロリにはカリウムが1025mg含まれ、余分なナトリウムの排出を助けるためむくみやだるさの改善に寄与します（カリウムは体内の塩分バランスに関わります）。
まずは夕食のおかずやお弁当の一品に取り入れて、毎日少しずつ続けるとたんぱく質とビタミン・ミネラルをセットで摂りやすくなります。

材料（1人分）

セロリ: 1本
鶏むね肉: 150g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→鶏肉を加熱→セロリをゆでる→ごま和えにする→味を整えて盛る

1
鶏むね肉は皮と見える余分な脂を包丁で取り除きます。繊維に対して斜めに薄く切る「そぎ切り」（薄く斜めに切ること）で幅5〜7mmを目安に切ります。切ったら同じ厚さにそろえておくと火の通りが均一になります。包丁の押し引きは軽く、力を入れすぎると切りにくいです。
ポイント：そぎ切りにして厚さをそろえると、短時間の加熱でもやわらかく仕上がります。
2
小さめの鍋に分量外の水を入れて強火で沸騰させます（沸騰＝大きく泡が出ている状態）。火を弱めて静かな沸騰にし、鶏肉を入れて1〜2分ほど火を通します。中まで白くなったら取り出し、熱が通りすぎないようにします。長く煮すぎると固くなるので時間は守ってください。
ポイント：短時間で加熱することで鶏むね肉が固くなるのを防ぎ、しっとり仕上げます。
3
同じ湯か別の鍋でセロリを処理します。茎は筋があれば包丁で取り除き、斜め薄切り（幅3〜5mm）にします。湯が沸騰したらセロリを入れて30秒〜1分ほどさっとゆで、色が鮮やかでまだシャキッとした食感が残るうちに冷水にとって急冷し、水気をしっかり切ります。ゆですぎに注意してください。
ポイント：短時間でゆでて冷水に取ると、セロリの色と歯ごたえが保てます。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。鶏肉とセロリの水気を手で軽く絞るかペーパータオルで拭いてから加え、ゴムベらでやさしく和えます。水気が多いと味が薄まるので、最初にしっかり切るのが大切です。
ポイント：水気をよく切ることでごまダレが具材にしっかりなじみます。
5
味を確認して塩味が足りなければ醤油を少量ずつ加え、甘みが欲しければ砂糖を少し足して調整します。器に盛り付け、時間が経つと味がなじみますがセロリの食感は落ちるので早めに食べるとよりおいしいです。
ポイント：最後に味を調整すると好みの塩梅に仕上がります。