アスパラとささみの雑炊

Name: アスパラとささみの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 鶏ささみ 2本; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

369 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラとささみの雑炊は、だしのやさしい味でやわらかく食べやすい主食で、血糖値が気になる方や低糖質を意識する方に向いています。
低脂質で高たんぱく、1食でたんぱく質33.6gが摂れるので、筋肉量を保ちたい方や満足感を得たい方に適しています。
食物繊維は3.3g含まれ、食事中の糖の吸収をゆるやかにする手助けとなるため、食後の血糖値対策や腸の調子を整えるのに役立ちます。
食べるときはまず野菜とたんぱく質を先に食べるベジファーストを意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
鶏ささみ: 2本
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→仕上げ盛り付け

1
鶏ささみは筋（白いすじ）を指でつまんで引き抜き、繊維に対して斜めに1cm幅に薄く切ります。アスパラは根元の硬い部分を1〜2cm切り落とし、幅5mm程度の斜め薄切りにします。切るときはまな板が滑らないように布巾を敷き、包丁は手元をしっかり押さえて切ってください。
ポイント：ささみを薄く切ると短時間で火が通り、固くなりにくくなります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（火口の炎が鍋底に当たる程度）にかけます。沸騰直前とは鍋の縁に小さな泡が立つ状態です。その状態になったらアスパラとささみを入れ、落とし蓋（鍋の中身にかぶせる小さな蓋）をあればのせ、弱めの中火〜弱火で約3分煮ます。ささみの色が白っぽく変われば次へ進みます。
ポイント：落とし蓋を使うと少ないだしでも素材に均一に火が通り味がしみやすくなります。
3
だしの量が減っている場合は弱火にし、ごはん120gを手でほぐして加えます。木ベラで鍋底から返すようにやさしく混ぜながら1〜2分煮てください。ごはんがだしを吸って少しとろみがつき、全体がなじめばできあがりです。煮詰まりすぎたら分量外の湯を少量足して硬さを調整します。
ポイント：ごはんをほぐして入れるとダマにならず均一に温まります。
4
卵1個を小さな器で軽く溶き、鍋の火を弱火に落とします。鍋の片側に少しずつ卵を流し入れ、蓋をして20〜30秒蒸らすか、卵がふんわりと固まってきたら火を止めます。卵を入れた後に強火にすると固くなるので必ず弱火で短時間に仕上げてください。
ポイント：弱火で短時間に卵を加熱するとふんわりやわらかく仕上がります。
5
鍋底からやさしく全体を混ぜて器に盛ります。味が薄いと感じたら薄口醤油や塩を少量ずつ加えて味見をしながら調整し、お好みで刻みねぎや七味を散らしてください。器が熱いので火傷に注意して盛り付けます。
ポイント：味を足すときは少量ずつ加えて都度味見し、塩分を調整するためです。