セロリと鶏むね肉の卵とじ

Name: セロリと鶏むね肉の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: セロリ 1本; 鶏むね肉 150g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

320 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

セロリと鶏むね肉をだしで煮て卵でとじた、あっさりした主菜で疲れや夏バテ時の食事に向いています。
ビタミンB1とクエン酸を含む食材の組み合わせで、エネルギー代謝をサポートし疲労感の軽減に役立ちます。
鶏むね肉はイミダゾールペプチド（疲労回復に関係する成分）を含み、1人分でたんぱく質48.6gを摂れる高たんぱくメニューです。
カリウムが1244mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるため味付けは薄めに調整すると良いです。
毎日の献立に取り入れるなら、だしを多めにしてセロリや卵を合わせると続けやすくなります。

材料（1人分）

セロリ: 1本
鶏むね肉: 150g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け

1
鶏むね肉150gは皮と見える余分な脂を包丁で取り除きます。繊維に対して斜めに薄くそぎ切り（薄切りにして断面の繊維を短くする切り方）にし、厚さは約5mmを目安にします。セロリ1本は筋が気になる場合は包丁の先で筋を引いて取り除き、斜め薄切りにして食べやすくします。卵2個は割って箸で白身と黄身が均一になるまで軽く溶いておきます。
ポイント：鶏肉を繊維を断つように薄く切ると加熱後もやわらかく仕上がります。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、沸騰したら火を弱めます（中火＝鍋底全体がゆっくり泡立つ程度）。セロリと鶏むね肉を入れて箸で軽く広げ、再びふつふつしてきたら弱めのとろ火（沸騰が激しくならない弱い火）で3〜4分煮ます。鶏肉の色が完全に白くなり、セロリがやや透き通って軟らかくなれば次へ進みます。沸騰させすぎると鶏肉が固くなるので火加減に注意してください。
ポイント：弱めの火でじっくり煮ると鶏肉が固くならず、味も馴染みます。
3
火を弱火〜中弱火に落とし、醤油小さじ1を鍋に回し入れて全体を軽く混ぜます。味見をして塩気が足りなければ醤油を少量ずつ加えて調整してください。塩分は1.7g程度の低めの味付けなので、最初から全部入れずに少しずつ加えるのが失敗を防ぎます。
ポイント：醤油を少しずつ加えて味を確かめると塩分を抑えながら好みの味にできます。
4
鍋の火を弱めたまま、溶き卵を鍋の中央や鍋縁に均等に回し入れます。鍋底から大きくかき混ぜず、卵の白い筋が残る程度でふんわり固まったら火を止めます（目安30〜40秒）。余熱で火が通るため、固くしすぎないように注意してください。半熟に仕上げると卵が柔らかくなります。
ポイント：卵は入れたら触りすぎないことでふんわりとした食感に仕上がります。
5
火を止めて鍋の中で全体を上下に軽く混ぜ、卵と具をなじませます。器に盛り付けて、好みで刻みネギや七味を少量添えても良いですが必須ではありません。熱いうちに召し上がってください。盛り付け後は時間が経つと卵が固くなるため早めに食べるのがおすすめです。
ポイント：熱いうちに食べると卵と鶏肉の食感が一番良い状態を楽しめます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で密閉容器に入れ、当日中もしくは翌日中に食べ切ってください。卵料理は長時間の保存を避けます。
作り置きする場合は鶏肉が固くなることがあるので、温め直すときは弱火で短時間にし余熱で仕上げると柔らかさが保てます。
だしがない場合は水200mlに顆粒だし小さじ1弱を溶かして代用できます。風味が薄いと感じたら醤油で微調整してください。
味付けは塩分が低め（塩分1.7g）です。高血圧など塩分制限がある方は醤油を控えめにし、香味野菜で風味を足すのがおすすめです。
この一品はたんぱく質が豊富（たんぱく質48.6g）で疲労回復に関係する栄養の組み合わせが摂れます。消化が心配な場合は鶏肉を小さめに切るなどして食べやすくしてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。