アスパラと豆腐のパスタ

Name: アスパラと豆腐のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 木綿豆腐 150g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

518 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラと豆腐のパスタは、にんにく風味のあっさりした味で食感はふんわりとシャキッが楽しめ、低糖質や血糖値が気になる方にも向いています。
食物繊維が7.7g含まれており、食後の血糖値の急上昇を穏やかにする助けになります。
植物性たんぱく質を使うことで低GI（血糖の上がりにくい食品の目安）になりやすく、たんぱく質も摂れます。
カルシウムが170mg含まれているため、骨の健康を気にする方の食事にも組み入れやすいです。
まずは野菜を先に食べる『ベジファースト』を意識して、毎回一部だけでも続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
木綿豆腐: 150g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→パスタをゆでる→具材を切る→炒める→和えて盛る

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて軽い重し（缶詰1個など）をのせて5分ほど置きます。時間がない場合は耐熱容器にのせて電子レンジ（500W）で30〜40秒加熱して水分を抜いてもよいです。水分は手で軽く押して抜き、崩れないよう優しく扱ってください。
ポイント：しっかり水切りすると炒めたときに豆腐が崩れにくく、味が濃く感じられます。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩をひとつまみ（約1g）入れてスパゲッティを袋の表示時間より30秒短めにゆでます。アルデンテ（中心に少し芯が残る状態）を目安にすると、仕上げでソースと合わせたときにちょうどよくなります。ゆで汁はカップで約100ml（1/2カップ）を取っておいてください。
ポイント：ゆで時間を短めにしておくと、最後にソースと合わせたときにだれずにもちもちの食感が残ります。
3
アスパラは根元の硬い部分を1〜2cm切り落とし、斜めに3〜4cm幅に切ります。にんにくは皮をむいて薄切りにし、豆腐は手で一口大に崩すか包丁で約2cm角に切ります。切ったらすぐ次の工程へ進むようにし、食材を長時間放置して冷めないようにしてください。
ポイント：アスパラは斜め切りにすると火の通りが早く、見た目もよく仕上がります。
4
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（コンロの火力の中くらい）で温め、にんにくを入れて30〜40秒ほど香りが立つまで炒めます。香りが出たらアスパラを入れ、中火〜中強火（やや強め）で1〜2分炒め、表面に薄く焼き色がついたら豆腐を加えます。ヘラで優しく混ぜながらさらに1分ほど熱を通してください。豆腐は強く混ぜると崩れやすい点に注意します。
ポイント：にんにくは焦げやすいので香りが出たらすぐ他の具を加えると苦みを防げます。
5
火を弱めて（弱火：火力を弱めた状態）ゆで汁約100mlとオリーブ油少々を加え、ゆでたスパゲッティをフライパンに入れて大きく混ぜます。全体がなじんだら塩・黒こしょうで味を整え、汁気が多ければ中火で10〜20秒ほど煮詰めて調整します。全体がまとまれば器に盛り、温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：ゆで汁を使うとでんぷんでソースが乳化し、麺にソースがよく絡みます。