豆苗と鮭の和え物

Name: 豆苗と鮭の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豆苗 1パック; 生鮭 1切れ; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

198 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

豆苗と鮭の和え物は、シャキッとした豆苗とほぐした鮭の旨味が楽しめる、疲れやすいときに向くさっぱり副菜です。
ビタミンB1やクエン酸が含まれる食材を組み合わせることで、疲労回復を助ける働きをサポートします。
1人分でたんぱく質が29.4g摂れるため、筋肉やエネルギー補給が必要な時の食事に適しています。
今日からは作り置きは控え、食べる直前に和えるだけにすると鮮度と食感を保ちやすく続けやすいです。

材料（1人分）

豆苗: 1パック
生鮭: 1切れ
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→豆苗を切る→鮭をほぐす→調味して和える→味を整える

1
鮭はキッチンペーパーで全体の水気を押さえて取り、骨があればピンセットで抜きます。生のまま使う場合は表示を確認し、加熱（火で中まで熱すること）済みのものを使うか、事前に火を通してから使ってください。水気をよく取ると調味料が薄まりにくくなります。
ポイント：水気を取ると調味料が薄まらず、仕上がりが水っぽくなりません。
2
豆苗は根元を包丁で切り落とし、箸でつまみやすい長さの約3〜4cmに切ります。茎が太くて硬い所は縦に薄く切ると食べやすくなります。切ったら手で軽くほぐしておくと、後で味が均一になりやすいです。
ポイント：長さは箸でつまみやすい約3〜4cmが食べやすく、混ぜやすいです。
3
鮭は皮と身を指やフォークで分けながら、大きめの塊をほぐしてボウルに入れます。身が冷えて固いときは電子レンジで10〜20秒だけ加熱して取り出し、粗熱（外側が熱くない状態）を取ってからほぐすと簡単です。
ポイント：鮭は大きめにほぐすと食感が良く、食べ応えが残ります。
4
ボウルに鮭と豆苗を入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを振りかけてすぐに優しく和えます。和えるときは菜箸やスプーンで上下を返すように1〜2回混ぜ、豆苗が潰れないように注意してください。
ポイント：調味は食べる直前に行うと水っぽくならず風味が良いです。
5
全体を混ぜたら味見をして、必要なら醤油を少量ずつ足して調整します。豆苗がしんなりし過ぎない程度で混ぜるのを止め、器に盛ってすぐに召し上がってください。
ポイント：豆苗を潰さないように、やさしく混ぜると食感が残ります。