豆苗と鶏むね肉のおひたし

Name: 豆苗と鶏むね肉のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豆苗 1パック; 鶏むね肉 150g; だし 大さじ3; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

184 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豆苗と鶏むね肉のおひたしはさっぱりした味で、冷やして副菜にも作り置きにも向く疲労回復向けの一品です。
鶏むね肉はたんぱく質が豊富で1人分でたんぱく質38.5gが摂れ、筋肉や体力回復を助けます。
豆苗やだしのビタミンB1とクエン酸、さらにイミダゾールペプチドをセットで摂れる点がポイントです。
この一人分はエネルギー184kcal、たんぱく質38.5g、食物繊維2.8g、塩分1gです。
カリウムが1295mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

豆苗: 1パック
鶏むね肉: 150g
だし: 大さじ3
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→湯で加熱する→冷やして水気を切る→だしで和える→盛り付ける

1
鶏むね肉は皮と見える脂身を包丁で取り除きます。繊維に対して斜めに薄く切る「そぎ切り（繊維を断つように薄く切る）」で7〜8mm厚に切り、切ったら皿に並べておきます。薄めに切ると短時間で火が通りやすく柔らかさが保てます。
ポイント：薄くそぎ切りにすることで加熱時間を短くし、肉が硬くなるのを防ぎます。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。沸騰したら豆苗を根元からざく切り（3〜4cm幅）にして入れ、切った鶏肉を一枚ずつ広げて加えます。再沸騰してから30〜40秒を目安に、豆苗の色が鮮やかになったら火を止めます。沸騰を長引かせすぎないのがコツです。
ポイント：短時間で加熱することで豆苗の歯ごたえと栄養を残し、鶏肉も固くなりにくくします。
3
ざるに上げたらすぐに流水または氷水にとり、中心まで火が通っているか薄いピンクが残っていないか確認します。冷めたら両手で軽く押さえて水分を絞りますが、力を入れすぎると食感が損なわれるので注意します。水気は味の入り具合に影響します。
ポイント：急冷で色止めと食感を保ち、しっかり絞ることで味が薄まらずよく馴染みます。
4
ボウルにだし大さじ3と醤油小さじ1/2を合わせ、絞った豆苗と鶏肉を入れてやさしく和えます。味を見て薄ければだしを少しずつ足して旨味を補い、濃すぎないよう調整してください。だしを少量ずつ足すことで塩分を増やさずにコクを出せます。
ポイント：だしを増やして旨味で補うことで塩分を増やさずに味を整えます。少しずつ足して調整してください。
5
器に盛り付けて最後にかつお節1gを散らして香りを添えます。冷蔵で冷やしてもおいしく、すぐに食べるときは室温で5分ほど置くと味が馴染みます。味が足りない場合はだしや醤油で少しずつ整えてください。
ポイント：かつお節は仕上げにかけることで香りが引き立ちます。