豆苗とささみのごま和え

Name: 豆苗とささみのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豆苗 1パック; 鶏ささみ 2本; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

168 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりしたごま風味の和え物で、冷やして副菜にも合う疲労や夏バテ時に向く一品です。
鶏ささみは低脂質でたんぱく質が豊富なため、一人分でたんぱく質27.4gが摂れる点が特徴です。
豆苗の食物繊維は3.6g含まれ、腸内環境を整えたり食後の血糖値対策に役立ちます（食物繊維）。
ビタミンB1やクエン酸が疲労回復をサポートするため、たんぱく質とビタミン・ミネラルを一緒に摂ると効果的です。
まずは夕食の一品やお弁当の副菜として毎日少しずつ取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

豆苗: 1パック
鶏ささみ: 2本
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下処理する→豆苗をゆでる→ささみを整える→ごまと合わせる→盛りつける

1
鶏ささみの筋を取り除きます。まな板にささみを置き、指で筋をつまんで包丁の先で押さえながら引き抜くと取りやすいです。筋を取ったら繊維に沿って5〜7mm幅の斜め薄切りにします。包丁は軽く引きながら切ると身が崩れにくいです。
ポイント：筋を取ると口当たりが良く、薄くそぎ切りにすると火の通りや食感が均一になります。
2
豆苗は根元の汚れを落とすように水で洗います。鍋にたっぷりの湯を沸かし（強火で湯が大きく沸く状態）、塩少々を入れて豆苗を入れ15〜30秒ほどサッとゆでます。緑色が鮮やかになったらすぐに水で冷やし、手で押して水気を絞ります。3〜4cm幅に切っておきます。
ポイント：ゆで時間は短めにして色と食感を保ち、冷水でしめるとシャキッと仕上がります。
3
下ごしらえしたささみはそのまま使う場合は斜め薄切りのまま、加熱する場合は先に火を通してから切ります。加熱するなら弱めの中火（火力の目安：鍋底に小さな泡が立つ程度）で中まで白くなるまで火を入れ、冷ましてから切ってください。切るときは水分を軽く拭き取ります。
ポイント：加熱したささみを冷まして切ると身が崩れにくく食べやすくなります。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れ、混ぜてから水気を切った豆苗とささみを加えます。ヘラか箸で底から返すように混ぜ、すりごまが全体に行き渡るようにします。味が薄ければ醤油を少量足して、甘さは砂糖で調整してください。
ポイント：調味料は先に混ぜてから合わせると均一に絡みやすく、味のムラが出にくくなります。
5
和えたものは軽く余分な水分を切り、器に盛り付けます。できれば和えたてをすぐに出してください。時間がたつと水分が出てごまの風味が弱くなるので、食べる直前に調味料を合わせると風味が保てます。
ポイント：和えたてを食べることでごまの香りとシャキッとした食感が楽しめます。