豆苗とうなぎのサラダ

Name: 豆苗とうなぎのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豆苗 1パック; うなぎ 50g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

235 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豆苗とうなぎのサラダは、さっぱりした酸味と香ばしいうなぎの旨味が楽しめる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
ビタミンB1やビタミンB群が含まれており、エネルギー代謝を助けて疲れを感じにくくする補助になります。
酢に含まれるクエン酸（疲労回復を助ける成分）があることで、食後のだるさを和らげる手助けになります。
たんぱく質は1人分で15.4gとしっかり摂れ、食物繊維3.6gが食後の血糖値のゆるやかな変動や腸の調子を整えるのに役立ちます。
毎日の献立に取り入れるなら、豆苗は食べる直前に切って和えるようにして、シャキッとした食感を続けてください。

材料（1人分）

豆苗: 1パック
うなぎ: 50g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ豆苗を切る→うなぎをのせる→ドレッシングを合わせる→和えて盛り付け

1
豆苗は根元の白い部分をまな板の端に置き、包丁で切り落とします。長さは4〜5cmを目安に2〜3等分に切ってください。葉が重なっているときは手で軽くほぐすと均一に切れます。切るときは反対の手を猫の手（指先を内側に丸める）にしてけがに注意します。
ポイント：大きさをそろえると食感と味が均一になります。
2
うなぎは袋やパッケージの表示に従い必要なら温めます。温めた場合は粗熱（外側が冷め内部は温かい状態）が取れるまで少し置いてから幅1.5〜2cm、長さ3〜4cmの短冊状に切ります。冷たいまま使う場合も同様の大きさに切ってください。熱いうなぎを扱うときはやけどに注意します。
ポイント：適当な大きさに切るとサラダ全体にうなぎが行き渡りやすくなります。
3
小さめのボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れます。菜箸で油と酢を少しずつ混ぜながら乳化（液体がなじむこと）させ、最後に塩を加えて味を確認します。味が薄ければ塩を少量ずつ足してください。ドレッシングは分離しやすいので混ぜすぎずにまとまったら止めます。
ポイント：油と酢を少しずつ混ぜるとドレッシングがなめらかにまとまります。
4
切った豆苗を大きめのボウルに入れ、作ったドレッシングの半量を回しかけて菜箸でさっと混ぜます。強く混ぜすぎると豆苗がしんなりするので、全体にドレッシングが行き渡る程度に手早く和えてください。器に盛り、上に切ったうなぎを並べ、好みで残りのドレッシングを少し足します。
ポイント：手早く和えることで豆苗のシャキッとした食感を保てます。
5
仕上げに味を見て塩で微調整し、時間があれば冷蔵庫で5〜10分冷やすと味がなじんでさっぱりします。すぐに食べる場合はそのまま出しても問題ありませんが、冷やすと酸味が落ち着きます。和えたものは当日中に食べ切ってください。
ポイント：冷やすと味がなじむので、時間があれば少し置くのがおすすめです。