豆苗と卵の煮浸し

Name: 豆苗と卵の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豆苗 1パック; 卵 1個; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

133 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっと煮て卵でとじる、やさしい味わいの副菜で、疲労や夏バテでスタミナがほしい方に向いています。
たんぱく質が10.4g含まれており、筋肉や体力のもとになる良質なたんぱく質を手軽に補えます。
食物繊維は3.6gあり、食後の血糖値の上昇を穏やかにする助けや腸内環境の維持に役立ちます。
カリウムが936mg含まれており、塩分の排出を助けるためむくみやだるさ対策につながります。
毎日続けるなら小鉢で取り入れるなど、無理なく習慣化できる量を目安にしてください。

材料（1人分）

豆苗: 1パック
卵: 1個
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしを煮立てる→豆苗を煮る→卵を加える→冷まして味を含める

1
豆苗は根元をハサミか包丁で切り落とし、水で洗ってざるに上げます。長さは3〜4cmに切ると火の通りが均一になります。切るときは手元を安定させ、滑らないように注意してください。水気はキッチンペーパーで軽く押さえてしっかり切ります。
ポイント：水気をよく切るとだしが薄まらず、味が入りやすくなります。
2
卵をボウルに割り入れ、箸で白身を切るようにゆっくり数回混ぜます。泡立てないように気をつけ、黄身と白身が均一に混ざればOKです。使う直前に溶くと分離しにくく、仕上がりがきれいになります。
ポイント：強く混ぜすぎないことで卵の食感がふんわり残ります。
3
小鍋にだし250mlを入れて中火（鍋底の泡が小さく出る火加減）にかけます。煮立ってきたら醤油小さじ1とみりん小さじ1を加え、再度軽く煮立たせてから火を弱めます。浮いてくるアクはお玉で取り除いてください。
ポイント：一度煮立たせるとみりんのアルコールが飛び、味が落ち着きます。
4
火を弱めた鍋に豆苗を入れ、30〜40秒ほど（葉がしんなりして鮮やかな緑になる目安）さっと煮ます。中央に溶き卵を回し入れ、蓋をして10〜20秒蒸らします。卵が半熟〜ふんわり固まったら火を止めます。
ポイント：蒸らすことで卵がふんわり固まり、豆苗の食感を保てます。
5
火を止め、そのまま鍋で5分ほど置いて粗熱を取り、味をしみ込ませます。器に盛るときは卵と豆苗を崩さないようにお玉でやさしくすくってください。温かいうちに少量ずつ召し上がると風味が良いです。
ポイント：冷ます時間でだしが素材に染み込み、味にまとまりが出ます。