アスパラと納豆のチャーハン

Name: アスパラと納豆のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 納豆 1パック; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ2

414 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラと納豆のチャーハンは、シャキッとしたアスパラとねばりのある納豆が合わさった、満足感のある一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が8g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
発酵大豆である納豆はたんぱく質を補え、血糖のケアにつながる食材として働きます。
塩分は1.9gに抑えた減塩仕立てなので、素材の旨味を生かして満足感を得やすいです。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを続けると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
納豆: 1パック
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→卵と納豆を炒める→ごはんとアスパラを炒める→味を整える

1
アスパラ4本は根元の硬い部分を1cmほど切り落とします。根元側を持って軽く曲げ、ポキッと折れるところで切ると無駄が少ないです。根元は薄切り（幅約3〜4mm）、穂先は1〜2cmの斜め切りにします。ごはん150gは手でほぐすか、しゃもじで塊を崩しておき、粒が分かれるようにしておきます。調理前に材料を揃えておくとスムーズです。
ポイント：切り分けることで、根元の歯ごたえと穂先の柔らかさの差が楽しめます。
2
フライパンを中火（加熱中にフライパンに水滴を落とすと早く蒸発する程度）で温め、油小さじ1程度を入れます。溶き卵1個を流し入れ、大きめのふんわりとしたスクランブル状（大きな塊を作るように混ぜる）にして半熟気味に仕上げます。火をやや弱め（火を半分ほどに落とす）、納豆1パック（タレごと）を加えて木べらでほぐしながら1分ほど炒め、粘りが残る状態にしてから一度火を止めます。火通り過ぎに注意してください。
ポイント：卵を半熟気味にして納豆を加えると、全体がふんわりまとまりやすくなります。
3
フライパンを再び中火にしてごはんを加え、固まりを木べらで押しつぶすようにしてほぐしながら炒めます。ほぐれたら刻んだアスパラを加え、1〜2分ほど炒めます。アスパラに艶が出て鮮やかな緑色になれば火が通った合図です。仕上げに醤油小さじ2をフライパンの縁（鍋肌）に回し入れ、香りが立ったら手早く全体を混ぜ合わせます。ごはんの塊が残らないように均一にするのがコツです。
ポイント：ごはんをほぐしながら炒めるとパラッとした食感になります。
4
火を止めて味見をしてから器に盛り付けます。味が薄ければ醤油をごく少量（小さじ1/2程度）足して調整してください。冷めると味が落ち着くため、すぐ食べない場合はラップで密封し、食べるときに電子レンジで軽く温め直すと風味が戻ります。
ポイント：味見をしてから調味料を追加すると塩分を抑えられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際は早めに密閉容器に入れてください。
作り置きの再加熱は、少量の水を加えて強めの火で短時間炒めるとごはんのパラつきが戻りやすいです。
納豆のタレは塩分のもとになるので、減塩したい場合は市販のタレを半量にするか醤油を控え、酢や柑橘で風味を補うとよいです。
ごはんは冷やご飯でも使えますが、電子レンジで温めてほぐしてから炒めるとムラが減ります。
本品は食物繊維8gと発酵大豆（納豆）を組み合わせているため、食後の血糖値の変動を穏やかにする助けになりますが、個人差があるため食事全体のバランスを心がけてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。