豆苗と鮭のホイル焼き

Name: 豆苗と鮭のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豆苗 1パック; 生鮭 1切れ; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

198 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豆苗と鮭のホイル焼きは、ふんわり蒸し焼きのさっぱりした味わいで、疲労や夏バテでスタミナが落ちた方に向いています。
鮭に含まれるビタミンB1やレモンのクエン酸（疲労回復を助ける成分）を組み合わせて、疲れを取りやすくします。
一人分でたんぱく質は29.4gと高く、筋肉や体力の回復に必要なたんぱく質を手軽に摂れます。
食物繊維は3.6gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の改善にも役立ちます。
続けやすいコツは、酒の代わりに水を使うなど塩分を調整して、週に数回取り入れることです。

材料（1人分）

豆苗: 1パック
生鮭: 1切れ
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→ホイルに並べる→酒をふる→包んで焼く

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水気をしっかり押さえます。骨があればピンセットで抜き、切り身に厚みの差があるときは厚い方に縦に浅い切り込みを入れて火の通りを均一にします。レモンは薄い輪切り（2〜3mm程度）か、中央の果肉を細く切る「くし切り」（くし形に切る方法）にします。
ポイント：水気を取ると蒸気でべちゃつかず、均一に火が入ってふっくら仕上がるためです。
2
アルミホイルを30×30cm程度に広げ、中央に豆苗を食べやすい長さに折って敷きます。豆苗は根元を残して3〜4cmの長さに折ると安定します。豆苗の量は1パック全体をざっくり広げるイメージで、鮭を皮目を下にしてのせます。皮が下だと身が崩れにくくなります。
ポイント：豆苗を下に敷くと鮭が直接熱に当たらず、蒸し焼きの香りが野菜に移っておいしくなるためです。
3
鮭の上から酒大さじ1を全体に回しかけ、こしょうを軽く振ります。酒は身の上を中心に回すと蒸気がまんべんなく行き渡ります。レモンは鮭の上に1枚のせるか側面に添えてからホイルで包みます。酒をかけ過ぎると水っぽくなるので量は守ってください。
ポイント：酒は蒸気を作って身を柔らかくし、風味を引き立てるのでムラなくかけることが大切です。
4
ホイルの端を中央で重ねて上下左右を折り込み、汁が漏れないようにしっかり閉じます。オーブンを200℃に予熱しておき、予熱ができた天板にホイルをのせて15分焼きます。焼き時間は機種差があるので、中心を箸で軽く押して白っぽい身なら火が通っています。
ポイント：しっかり包むことで旨味と蒸気が中に閉じ込められ、ふっくらした蒸し焼きになるためです。
5
焼き上がったらホイルの端を少しだけ開け、内部の蒸気を逃がしてから器に移します。開けるときは蒸気でやけどしやすいので顔や手を離し、まずは箸で中身の温度を確認してください。味が薄ければ塩少々やレモンを絞って最後に調整します。
ポイント：蒸気が高温なので少しずつ開けるとやけど防止になり、味の最終調整もしやすくなるためです。