豆苗とあさりの南蛮漬け

Name: 豆苗とあさりの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豆苗 1パック; あさり 100g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ1/2; 砂糖 大さじ2/3

133 kcal塩分 2.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豆苗とあさりの南蛮漬けは、酢のさっぱり味と豆苗のシャキシャキ感が楽しめる一品で、疲労や夏バテでスタミナが欲しい方に向いています。
あさりに含まれるビタミンB1と酢のクエン酸を一緒にとることで、疲れたときの回復を助けます。
この一人分はエネルギー133kcal、たんぱく質8.4g、食物繊維2.8g、塩分2.9gです。
カリウムが856mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
毎日続けるなら、あさりの代わりに缶詰や他の貝類を使うなど手間を減らし、酢と醤油の割合を覚えておくと作りやすくなります。

材料（1人分）

豆苗: 1パック
あさり: 100g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ1/2
砂糖: 大さじ2/3

作り方

大まかな流れあさりの砂抜き→あさりを洗う→あさりを焼く→南蛮酢を作る→合わせて漬ける

1
ボウルにあさりが軽く沈む程度の水を入れ、冷蔵庫で約30分置いて砂抜きします。途中で水が濁ったら新しい水と交換してください。冷たい水でゆっくり砂を吐かせると身が締まりやすいです。
ポイント：冷たい水でゆっくり砂を吐かせると、あさりが安心して砂を出しやすくなります。
2
流水で殻同士をこすり合わせるように洗い、殻の汚れやヒゲを取り除きます。殻が欠けているものや、軽く押しても閉じないものは使わないでください。洗うときは指先でこするようにして優しく扱います。
ポイント：殻の汚れが残ると加熱後に食感が悪くなるので、丁寧に洗うことが大切です。
3
フライパンを中火（強すぎない中くらいの火）で温め、あさりを並べて動かさずに2〜4分ほど加熱します。殻が開き香ばしい焼き色がついたら火を止め、開いていないものは捨ててください。加熱しすぎると身が固くなります。
ポイント：殻が開いたらすぐ火を止めることで、身がふっくら柔らかく仕上がります。
4
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ1/2、砂糖大さじ2/3を入れ、スプーンで砂糖が完全に溶けるまでよく混ぜます。砂糖を減らしているため、温かいあさりの旨味と香りで味を補い、酸味と甘味のバランスを取ります。砂糖の粒が残ると口当たりが悪くなるので、透明になるまで混ぜるのが目安です。
ポイント：砂糖を減らし、温かいあさりの旨味で味を補うと塩分を増やさずに輪郭のある味に仕上がります。
5
豆苗は根元を切り落とし、長さを半分に切ります。温かいあさりと殻ごと合わせ、南蛮酢を熱いうちに回しかけて全体を軽く混ぜ、10分ほど漬けてから器に盛ります。冷めると味が落ち着きます。
ポイント：温かいうちに漬けると、あさりの旨味が南蛮酢に移りやすく味が馴染みます。