豆苗と鶏むね肉のマリネ

Name: 豆苗と鶏むね肉のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豆苗 1パック; 鶏むね肉 150g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

290 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豆苗と鶏むね肉のマリネは、さっぱりした酸味があり冷やして食べると食べやすい副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（疲労回復を助ける成分）が含まれており、疲れたときにさっぱりと食べやすい味わいです。
鶏むね肉でたんぱく質を36.4g、豆苗で食物繊維が3.6g摂れるため、筋肉や腸の働きを支えながら満足感が得られます。
毎日続けるなら冷やして酸味を落ち着かせ、量や油を調整して主菜と組み合わせると取り入れやすいです。

材料（1人分）

豆苗: 1パック
鶏むね肉: 150g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→切る→和える→なじませる→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と白い余分な脂身を包丁で取り除きます。まな板の上で手で押さえ、包丁を寝かせて脂をそっと切り取ってください。繊維に対して斜め（繊維を断つ方向）に薄めにそぎ切りにし、厚さは約1cmに揃えます。厚さが均一だと加熱ムラが減り、やわらかく仕上がります。
ポイント：薄くそぎ切りにすると火が通りやすく、加熱後に硬くなりにくいです。
2
豆苗は根元をハサミか包丁で切り落とし、茎と葉をバラバラにします。幅1〜2cmの薄切りにするイメージで切ってください。葉はやわらかいので包丁を軽く動かすだけで切れます。泥や汚れが気になる場合はボウルに水をはって軽く振り洗いし、キッチンペーパーで押さえて水気をしっかり取ってから使います。
ポイント：水気が残るとマリネ液が薄まるため、しっかり水分を切ることが大切です。
3
大きめのボウルに切った鶏むね肉を入れ、塩こしょうを少々ふって全体を軽く混ぜます。鶏肉が重ならないように広げ、フライパンに薄く油をひいて中火にかけ、鶏肉を並べて片面2〜3分ずつ焼きます。中心まで火が通ったかは厚い部分を切って中が白くなっているか、または中心温度が75°C以上であることを目安に確認してください。焼けたら取り出して粗熱を取り、食べやすければそのまま、厚ければ斜め薄切りにしておきます。ここで下味をつけると、あとでマリネ液が均一に馴染みます。
ポイント：薄くそぎ切りにすると火が通りやすく、加熱後に硬くなりにくいです。中まで白くなるか中心温度75°C以上で加熱してください。
4
別の小さな容器で酢大さじ2とオリーブ油大さじ1を入れ、泡立て器や箸でよく混ぜて乳化（液体がなめらかに混ざること）させます。混ざったら火を通した鶏むね肉と豆苗を入れ、具材に回しかけて上下に返すようにやさしく混ぜます。ラップをして冷蔵庫で5〜10分ほど置き、味をなじませてください。短時間でも風味が馴染みます。
ポイント：酢と油をよく混ぜると短時間でも全体に味が行き渡ります。火を通した鶏むね肉と合わせることで安全にお召し上がりいただけます。
5
マリネがなじんだら器に盛り付けて完成です。よく冷やすと酸味が落ち着き、さっぱりした味わいになります。食べる直前に味をみて、必要なら塩こしょうで調整してください。食感や酸味の好みに合わせて冷やす時間を調整します。
ポイント：冷やすことで味がまとまり、食べやすくなるため盛り付け前に冷やすのがおすすめです。