豆苗とささみの卵とじ
257 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 豆苗とささみの卵とじは、だしのやさしい旨味とふんわり卵が楽しめる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
- 鶏ささみ中心でたんぱく質が37g摂れるため、筋肉の回復や体力の維持に役立ちます。
- 豆苗の食物繊維は3.6gあり、腸内環境の維持や食後の血糖値対策に貢献し、脂質が11.3gと低い点も胃に優しい特徴です。
- だしと卵でビタミンやミネラルも一緒に摂れるので、毎日の夕食の一品として続けやすい料理です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味つけ→卵でとじる→盛り付け
- 1
鶏ささみはまな板に置き、指で筋（白いすじ）をつまんで引き抜きます。包丁を少し斜めに当て、厚さ5mm前後になるようにそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にします。卵はボウルに割り入れて軽く箸で混ぜ、豆苗は根元の汚れを流水で洗い、長ければ半分に切って扱いやすくします。
ポイント：ささみを薄くそぎ切りにすると、短時間でムラなく火が通ります。
- 2
小鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に大きめの泡が途切れず出る火加減）にかけます。ふつふつしてきたら火を弱め、だしが静かに煮立つぐらいの弱めの中火にします。ささみを加え、表面が白っぽくなり始めるまで約2〜3分煮ます。出てきたアクはおたまなどですくって取り除きます。
ポイント：強火だとささみが硬くなるので、弱めの火でゆっくり火を通します。
- 3
火を弱めたまま鍋の縁から醤油小さじ1を回し入れ、全体に馴染ませます。味見をして塩気が足りなければ少量ずつ足してください。豆苗を入れる場合はこの段階で加えるとしんなりして味が染みますが、色を保ちたいときは最後に入れて短時間で火を通します。
ポイント：醤油は一度に多く入れると濃くなるので、少しずつ調整します。
- 4
鍋の火は弱めにして、溶き卵を鍋の端から回しかけます。卵が落ちたら大きく混ぜず、菜箸で上下に2〜3回やさしく動かして形を整えます。卵が半熟〜好みの固さになったら火を止め、余熱で30〜60秒ほど落ち着かせてから器に移します。
ポイント：弱火と余熱で加熱すると卵がふんわり仕上がります。
- 5
器にやさしく盛り付け、熱いうちに提供します。卵や具材を崩さないようにスプーンや菜箸で底からすくうように取り、時間がたつと豆苗の食感が変わるので温かいうちに召し上がってください。
ポイント：盛り付けを手早く行うことで卵のふんわり感が保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中が目安です。冷ますときは鍋のまま粗熱を取り、密閉容器に入れて保存してください。長時間の保存は風味と食感が落ちます。
- 作り置きする場合は卵を半熟で止め、食べる直前に短時間温めると食感が良くなります。電子レンジで温める際はラップをかけて様子を見ながら加熱してください。
- 醤油は減塩醤油に替えると塩分を抑えられます。だしは市販の顆粒だしや和風だしの素を溶かして代用できます。
- 味が濃すぎると感じたらだしや水を少量足して調整してください。逆に物足りない場合は醤油を少量追加すると味が引き締まります。
- 高たんぱくで疲労回復をサポートする食事として取り入れやすいですが、塩分（約1g）にも注意してバランスの良い食事を心がけてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 257 kcal
- たんぱく質
- 37 g
- 脂質
- 11.3 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 3.6 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 1338 mg
- カルシウム
- 70 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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