ねぎと豚肉のさっと煮
355 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ねぎと豚肉のさっと煮は、だしのやさしい旨みで食べやすく、疲れて食欲がないときや夏場の簡単な主菜に向いています。
- 豚肉にはビタミンB1が含まれており、エネルギー代謝を助けるため疲労感の軽減を期待しやすくなります。
- 1人分でたんぱく質が25.6gとしっかり摂れ、食物繊維3.2gは食後の血糖値対策や腸内環境のサポートに役立ちます。
- だしと調味料は最後に調整して、毎日でも続けやすいように味を薄めにしておくのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→味をととのえる→盛り付け
- 1
長ねぎは洗って根元を切り、白い部分と青い部分を一緒に斜め薄切りにします。幅は3〜5mmを目安にすると火が通りやすくなります。包丁が不安な場合はまな板にしっかり押さえ、手を反らせて切ってください。切ったら皿に広げておきます。
ポイント：斜め薄切りにするとねぎが短時間でやわらかくなり、だしの味がよくしみます。
- 2
豚薄切り肉は重なっていると中まで火が通りにくいので、1枚ずつ広げて長さを半分に切り、幅約3cmの一口大にします。切ったら手で軽くほぐしておくと、煮たときにまとまらず取りやすくなります。
ポイント：肉をほぐしておくと火の通りが均一になり、短時間で仕上がります。
- 3
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、ふつふつと小さな泡が出る状態（弱めの沸騰）になったら長ねぎを加えます。落とし蓋（鍋の中身に直接のせる蓋）か耐熱の皿をして弱めの火で2〜3分煮ます。ねぎが透き通って香りが立てば次へ進みます。
ポイント：少ない煮汁でも落とし蓋を使うと全体に味が行き渡ります。
- 4
ねぎの間に切った豚肉を広げて入れ、中火で肉の色が変わるまで1〜2分ほど加熱します。煮汁が勢いよく沸くと肉が固くなるので、泡が大きくなったら火を少し弱め、出てきたアクはお玉で取り除いてください。
ポイント：短時間で火を通すことで肉がやわらかく仕上がります。
- 5
醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋に回し入れ、30秒〜1分ほど煮て味を含ませます。煮汁が少しとろっとしてねぎに照りが出たら火を止め、味を見て塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足してから器に盛り付けます。
ポイント：調味は最後に手早く入れて煮詰め過ぎないことで素材の旨味を保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で翌日までに食べてください。再加熱は中火で温め直すと味や食感が崩れにくいです。
- 作り置きにする場合は仕上げの時に調味料をやや濃いめにすると、時間がたっても味が物足りなくなりにくいです。
- 長ねぎがないときは白ねぎの部分だけでも代用できます。豚肉は薄切りのまま使うと火通りが早く、やわらかさが保てます。
- 味が薄い場合は醤油を少量ずつ足して調整してください。みりんの代わりに小さじ1弱の砂糖でも甘みを補えます。
- 豚肉のビタミンB1とだしの旨味で食欲が出やすく疲労感のあるときに取り入れやすい一品ですが、強い症状が続く場合は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 355 kcal
- たんぱく質
- 25.6 g
- 脂質
- 23.1 g
- 炭水化物
- 12.5 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 722 mg
- カルシウム
- 49 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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