ねぎと豚ヒレの炒め物

Name: ねぎと豚ヒレの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長ねぎ 1本; 豚ヒレ肉 120g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

217 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ねぎと豚ヒレの炒め物は香ばしいにんにく風味で、ねぎのシャキッとした食感が楽しめる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
豚ヒレはビタミンB1が豊富で、糖質をエネルギーに変える働きを助けるため疲労回復をサポートします。
1人分でたんぱく質が28.5g摂れ、筋肉や体力の回復に必要なたんぱく質を効率よく補給できます。
食物繊維が3.2gあるので、食後の血糖値管理や腸の調子を整える助けになり、日々の食事に取り入れやすい一皿です。

材料（1人分）

長ねぎ: 1本
豚ヒレ肉: 120g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→豚ヒレを炒める→ねぎを加えて炒める→味を調える

1
長ねぎは白い部分と青い部分に分けます。白い部分は幅1cm、青い部分は斜め（刃を斜めに入れる切り方）で幅7〜8mmに薄く切ってください。にんにくはみじん切り、チューブなら2〜3cmを用意します。豚ヒレは余分な筋を取り、肉の繊維に対して斜め（繊維を断つように切る）に幅1.5〜2cmに切ります。まな板を安定させ、包丁は押し切るように使うと切りやすいです。
ポイント：ねぎの厚みをそろえると火の通りが均一になり、豚肉は繊維を断つ切り方でやわらかく感じます。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（弱すぎず強すぎない加熱）で熱します。にんにくを入れ、香りが立って小さな泡や煙が出る手前になったら豚ヒレを広げて入れてください。約1分は触らずに焼き、表面にうっすら焼き色がついたら一度返してさらに30秒ほど炒め、肉の表面が白くなれば火が通り始めています。
ポイント：最初に強めの熱で表面を焼くことで旨味が閉じ込められ、肉が硬くなりにくくなります。
3
豚ヒレの色が変わったらフライパンの中央を少し空け、ねぎの白い部分を加えて強めの中火でさっと炒めます。ねぎの縁が透き通り香りが立ってきたら全体を混ぜ、さらに30〜40秒ほど炒めてねぎのシャキッとした歯ごたえを残してください。焦げやすいので、焦げ始めたら火を少し弱めるか混ぜてください。
ポイント：ねぎは短時間で炒めると香りと食感が残り、全体のバランスが良くなります。
4
ねぎの食感が好みになったら醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの側面）から回し入れ、全体をさっと混ぜて味をなじませます。香りが立って水分が少し飛んだら火を止め、味を見て必要なら醤油少々で調整して器に盛り付けて完成です。
ポイント：仕上げに醤油を回し入れると香りが立ち、風味が引き立ちます。