ねぎと鶏むね肉のレンジ蒸し

Name: ねぎと鶏むね肉のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長ねぎ 1本; 鶏むね肉 150g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

238 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ねぎと鶏むね肉のレンジ蒸しは、さっぱりした味で柔らかい食感の一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる人に向いています。
鶏むね肉でたんぱく質を1人分で36.8g摂れるので、筋肉や体力の回復に役立ちやすいです。
長ねぎに含まれるビタミンB1やクエン酸、イミダゾールペプチド（疲労回復に関わる成分）が組み合わさり、疲れをとる助けになります。
食物繊維が3.2g含まれるため、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にもつながります。
まずは夕食の主菜に週に数回取り入れるなど、続けやすい頻度で食べることをおすすめします。

材料（1人分）

長ねぎ: 1本
鶏むね肉: 150g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒をふる→加熱・蒸らす→盛り付け

1
長ねぎは白い部分を中心に幅3〜5mmの斜め薄切りにします。青い部分は小口切り（輪切りのように細く切ること）に分けます。鶏むね肉は皮と白い脂肪を取り、繊維に直角に厚さ5〜7mmにそぎ切り（包丁を寝かせて薄く切る方法）にします。切ったら重ならないように1枚ずつ広げてください。切る際は包丁を滑らせるようにするときれいに切れます。
ポイント：繊維を断つように切ると加熱後でも肉が硬くなりにくくなります。
2
耐熱皿に長ねぎの白い部分を敷き詰め、その上に鶏むね肉を一切れずつ重ならないように並べます。全体が平らになるように隙間をあけ、ねぎが肉の表面に触れるように置くと風味がなじみます。重なりがあると加熱ムラになりやすいので、もし皿が小さい場合は枚数を減らして並べてください。
ポイント：重なりをなくして並べることで火の通りが均一になります。
3
並べた鶏肉の上から酒を大さじ1、全体にまんべんなく振ります。皿の縁に少し酒がたまる程度で十分です。ラップはふんわりとかけ、端を少しあけて蒸気が抜けるようにして密封し過ぎないでください。酒は肉をやわらかくしながら蒸気でムラなく火を通す役割があります。
ポイント：酒を振ると肉が柔らかくなり、蒸気でムラなく火が入ります。
4
電子レンジ（600W）で約5分加熱します。加熱中はラップが膨らむことがありますが、そのままでよく、必要なら向きを変す程度で構いません。加熱後はすぐに取り出さず、皿ごと2分程度そのまま置いて蒸らします（蒸らすとは余熱で中まで火を通すことです）。蒸らしが不十分だと中心に熱が通らないことがあるので注意してください。
ポイント：加熱後に蒸らすことで中まで均一に火が通り、ジューシーに仕上がります。
5
ラップを外し、長ねぎごと器に盛ります。仕上げに小口切りの青ねぎを散らし、ポン酢小さじ2をかけて味を調えます。ポン酢は少量ずつかけて味見し、好みの酸味や塩味に調整してください。温かいうちに食べると香りと旨味が引き立ちます。
ポイント：ポン酢はかけすぎると塩分が増えるので、少しずつ味見しながら調整してください。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますと水分が出るため、再加熱はラップをふんわりかけて短時間で温め直してください。
作り置きする場合は加熱直後にしっかり冷ましてから密閉容器に入れると雑味が出にくくなります。再加熱は電子レンジで30〜60秒を目安に温めてください。
酒の代わりに水で代用できますが、酒を使うと風味が良くなり肉もやわらかく仕上がります。アルコールが気になる場合は加熱で飛びますが、気になる方は水を使ってください。
味の調整はポン酢の量で行ってください。さっぱりが好みなら小さじ1〜2、しっかりめが好みなら小さじ2を目安に少しずつ加えて確認してください。
栄養面ではたんぱく質が36.8gと多く、食物繊維3.2gや塩分1.4gとバランスが取りやすいので、日々の疲労対策として取り入れやすいメニューです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。