アスパラとサバ缶の炊き込みご飯

Name: アスパラとサバ缶の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; さば水煮 1/2缶; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

309 kcal塩分 0.9 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
アスパラとサバ缶の炊き込みご飯は、魚のうま味とシャキッとした食感が楽しめる主食で、血糖値が気になる方に向いています。
この一品はたんぱく質が約10.4g摂れるため、食事で良質なたんぱくを手軽に補給できます。
食物繊維が0.7g含まれており、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする助けになります。
さばの良質な脂と野菜の食物繊維で満足感が得られ、間食を減らす工夫にもつながります。
まずは副菜のサラダを先に食べるなど『ベジファースト』を習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
さば水煮: 1/2缶
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→米を研ぐ→具を切る→炊飯する→蒸らして盛る

1
さば水煮は缶を開け、キッチンペーパーで表面の水気をやさしく吸い取ります。指や箸で大まかにほぐし、身が細かくなりすぎないようにします。臭みが気になる場合はペーパーで軽く押さえる程度にしてください。
ポイント：水気を取るとご飯がべちゃつかず味が全体になじみやすくなります。
2
米はボウルか炊飯釜で規定通りに研ぎます。最初は力を入れずに手早く濁った水を捨て、2〜3回目は指の腹でやさしくかき混ぜるように研ぎ、最後は水が透明に近くなるまで洗ってザルで1〜2分水切りします。
ポイント：強くこすると米が割れるので、やさしく研ぐのがふっくらのコツです。
3
アスパラは根元の硬い部分を1〜2cm切り落とし、食べやすい斜め切り（長さ3〜4cm）にします。太いものは縦半分にして火の通りをよくします。切ったものはそのまま米の上にバランスよく広げてのせます。
ポイント：切る長さを揃えると火の通りが均一になり、食感が良くなります。
4
炊飯釜に研いだ米を入れ、ほぐしたさば水煮を米の上にのせます。醤油と酒を回しかけ、炊飯器の2合目盛りまで水（または360ml）を入れます。全体を混ぜずに表面を平らにしてください。
ポイント：調味料を表面に均一に回すと炊き上がりの味ムラが減ります。
5
普通炊きモードで炊飯を開始します。炊き上がってもすぐに蓋を開けずに10分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で仕上げる）。蒸らしたら底から返すようにさっくり混ぜ、具材を均一にしてください。
ポイント：蒸らすことでご飯にツヤと香りが出て味がなじみます。
6
器に盛り付けて完成です。冷ましてから食べると味が馴染みます。余った場合は粗熱を取って密閉容器に入れ、冷蔵庫で翌日までに食べ切ることをおすすめします。
ポイント：一度冷ますと味のまとまりがよくなり、保存もしやすくなります。