ねぎとささみのおひたし

Name: ねぎとささみのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長ねぎ 1本; 鶏ささみ 2本; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

168 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ねぎとささみのおひたしは、さっぱりしただし味で食感がやさしく、疲労や夏バテでスタミナが欲しい方に向く副菜です。
ビタミンB1とクエン酸を含む食材を組み合わせることで、疲労回復を助けることが期待されます。
低脂質でエネルギーを抑えつつ、たんぱく質が1人分で24g摂れるため、筋肉や体力の回復を支えます。
食物繊維が3.2g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
毎日続けやすいように、作り置きする場合は食べる直前にだしを少量足して風味を整えるとよいです。

材料（1人分）

長ねぎ: 1本
鶏ささみ: 2本
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ねぎを茹でる→水気をしぼる→だしで和える→盛り付け

1
長ねぎは白い部分を中心に斜め薄切りにします（斜め薄切り：包丁を斜めに入れて幅3～4mmに切る方法）。幅は3～4mmを目安にすると茹で上がりの火の通りと食感が揃います。鶏ささみは筋を包丁の先で引きながら取り、繊維に対して斜めに2～3mm厚のそぎ切り（そぎ切り：包丁を寝かせて薄くそぎ落とす切り方）にします。切るときはまな板で手を安定させ、指先を丸めてけがに注意してください。
ポイント：切り方をそろえることで茹で時間が均一になり、食感が良く仕上がります。
2
鍋に湯を沸かして沸騰させ、塩少々（分量外）を入れます。切ったねぎを入れ、中火（中火：沸騰した湯が小さく泡立つ程度の火力）で30秒〜1分茹でます。目安はねぎが透き通って鮮やかな緑色になり、芯がやや透ける状態です。茹で過ぎると柔らかくなりすぎるので、色と歯ごたえを見てタイマーや時計で時間を計りながら手早く湯から引き上げてください。
ポイント：短時間で茹でることでねぎの色と歯ごたえを保ち、風味を損ないません。
3
茹で上がったねぎはザルにあげて粗熱（粗熱：触って熱さを感じなくなる程度）を取ります。清潔なふきんやキッチンペーパーで包み、手で押して軽く水気を絞ります。力を入れすぎると風味や食感が失われるため、布に包んで数回に分けて優しく押し出すようにしてください。水分が残りすぎると合わせだしが薄まるので、余分な水分だけを抜くのがポイントです。その間に鶏ささみを加熱します。別の鍋か同じ鍋の湯を再沸騰させ、火力を中火から弱めの中火（湯が静かに泡立つ程度）にし、そぎ切りにしたささみを入れて約1分〜2分間茹でます。目安はささみの色が白くなり中心まで火が通っていること、厚い部分に透明なピンクが残らないことです。さらに確実にする場合は中心温度が75℃以上になるまで加熱してください。茹で上がったらすぐに取り出して粗熱を取り、必要なら軽く押して水気を切ってください。
ポイント：ねぎの下ごしらえの後に鶏ささみを茹でて中心まで火を通す工程を追加しました。薄切りのため短時間の加熱時間（1〜2分）と中心温度の目安を明記しました。
4
ボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れて混ぜ、火を通した鶏ささみと水気を絞ったねぎを加えます。全体をやさしく和えてだしを材料に行き渡らせます。ささみは加熱済みの状態で味をなじませるため、よく汁気を絡ませてから器に盛ると味が均一になります。味が薄いと感じたら醤油を少し足して調整してください。
ポイント：生の記載を「火を通した鶏ささみ」に書き換え、加熱済みであることが分かる表現に修正しました。
5
器に盛り付けて、仕上げにかつお節1gを上から振りかけます。器の縁にだしや汁がついている場合は布巾で拭き取り、見た目を整えます。かつお節は食べる直前にかけると香りが立って美味しく感じますので、盛り付け後はできるだけ早めにお召し上がりください。
ポイント：かつお節を直前にかけることで香りが良く、食欲を引き立てます。