ねぎと梅干しのサラダ

Name: ねぎと梅干しのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長ねぎ 1本; 梅干し 2個; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

127 kcal塩分 2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ねぎと梅干しのサラダは、ねぎのシャキシャキ感と梅の酸味がさっぱりとした副菜で、疲労感や夏バテで食欲が落ちている方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸を含む組み合わせで、エネルギー代謝を助けて疲れを感じやすいときに取り入れやすい味わいです。
食物繊維3.2gを含むため、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
塩分2gの控えめな味付けなので、まずは少量を常備して毎日の副菜に取り入れると続けやすくなります。

材料（1人分）

長ねぎ: 1本
梅干し: 2個
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れねぎを洗う・切る→辛みを和らげる→梅をほぐす→ドレッシング作り→合わせて盛る

1
長ねぎは根元の白い部分の硬い部分と、先端の青く硬い葉先を包丁で切り落とします。外側に汚れがあれば薄く皮をむいて取り除きます。斜め薄切り（包丁を少し寝かせて斜めに幅2〜3mmに切る方法）にし、切ったらざるに広げて軽く空気に当てます。ねぎの幅が揃うと火通りや味なじみが良くなります。
ポイント：斜め薄切りにして幅を揃えると食感が柔らかくなり、味が全体になじみやすくなります。
2
ねぎの辛みが強いときは、大きめのボウルに切ったねぎを入れて冷水に30秒ほどつけます（冷水にさらすと辛みが和らぎます）。30秒を超えると風味が抜けやすいので、手で触れてシャキッとした感触が残っていればすぐにざるに上げ、しっかり水気を切ってください。水気が残るとドレッシングが薄まります。
ポイント：短時間の水さらしで辛みを抑え、ねぎ本来の甘みを引き出せます。
3
梅干しはまず種を指で取り出します。果肉だけをまな板にのせ、包丁の背でたたいてから細かく刻むか、包丁で細かく刻んでください。種が混ざると食感が悪くなるので、取り残しがないか指で確認します。梅の香りがふわっと立ってきたらほぐし終わりの目安です。
ポイント：種をきちんと取り除くことで、口当たりがよく見た目もきれいになります。
4
小さな器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れ、スプーンでよく混ぜます。油と酢は分離しやすいので、塩が溶けて均一な色になるまでしっかり混ぜ、乳化（油と水が混ざる状態）させると全体に味がなじみます。食べる直前に混ぜると香りが鮮明になります。
ポイント：直前に合わせることで香りや風味が生きたドレッシングになります。
5
器に切ったねぎを盛り、刻んだ梅干しを全体にのせます。最後に作ったドレッシングを回しかけ、箸で底から軽く持ち上げるように混ぜて味をなじませます。よく冷やすと酸味が落ち着くので、必要なら冷蔵庫で5〜10分ほど冷やしてから出してください。
ポイント：盛り付け後に混ぜることで梅の風味が均一に広がり、食べやすくなります。