ねぎとささみのマリネ

Name: ねぎとささみのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長ねぎ 1本; 鶏ささみ 2本; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

238 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ねぎと鶏ささみのマリネは、酢のさっぱり感とねぎのシャキシャキ感が楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる人に向いています。
鶏ささみは1人分でたんぱく質24gと高たんぱくなので、筋肉や体力の回復に役立ちます。
酢に含まれるクエン酸とビタミンB1の働きを組み合わせることで、疲労回復のサポートにつながります。
まずは夕食のもう一品に小皿で出すなど、無理なく毎日続けられる量から取り入れるのが続けるコツです。

材料（1人分）

長ねぎ: 1本
鶏ささみ: 2本
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備と切る→ささみの下処理→合わせる→漬ける→仕上げ

1
長ねぎ1本は白い部分と緑の部分をつなげたまま流水で洗います。まな板に置き、包丁を斜めに入れて薄く切ります（斜め切り：断面を広くする切り方）。幅は2〜3mmを目安にし、食感を残したければ3〜4mmにしてください。切る際はねぎが転がらないよう片手で押さえ、刃は一気に前後に動かすと揃います。
ポイント：斜め薄切りにすると断面が広くなり、マリネ液がよくなじみます。
2
鶏ささみ2本は厚みがある場合、包丁の先で中央の筋（白い硬いすじ）をつかんで引き出し、取り除きます。繊維に対してそぎ切り（包丁を滑らせて薄く切る方法）にして、1枚あたり約5mmの厚さに切ります。切るときは包丁を寝かせるようにして、短い幅で滑らせると薄く切れます。
ポイント：筋を取ると硬くならず、そぎ切りにすると火が通りやすくやわらかく仕上がります。
3
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れます。まず酢と塩を混ぜてから油を少しずつ加え、泡立て器か箸で円を描くようにしっかり混ぜて乳化させます（乳化：油と酢をなじませること）。油が分離しないよう約30秒ほど混ぜてください。
ポイント：酢と塩を先に混ぜてから油を加えると味がなじみやすくなります。
4
切った長ねぎとそぎ切りにしたささみをマリネ液の入ったボウルに加え、箸で上下を返すようにやさしく混ぜます。ささみが崩れないようにし、液が全体に回るまで6〜10回ほど返すのが目安です。強くかき混ぜるとささみがほぐれるので注意してください。
ポイント：強くかき混ぜるとささみが崩れるので、やさしく和えるのが失敗しないコツです。
5
混ぜ合わせたらそのまま5〜10分置いて味をなじませます。器に盛り付け、好みで冷蔵庫で少し冷やすと酸味が落ち着いて食べやすくなります。長時間置くと酢の味が強くなるので、表示時間を目安にしてください。
ポイント：短時間でも味はなじみますが、冷やすと酢の酸味が落ち着いて食べやすくなります。