にらとささみの和え物
161 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にらとささみの和え物は、さっぱりした味わいで歯ごたえを楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
- ビタミンB1とクエン酸（疲労回復を助ける栄養素）が含まれているため、疲れたときの栄養補給に適しています。
- 低脂質でたんぱく質が1品で25g摂れるので、筋肉の材料をしっかり補給しながら脂質を抑えられます。
- 食物繊維が3.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになるため、毎日の一品に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえをする→材料を切る→和える準備をする→調味して仕上げる
- 1
鶏ささみは筋（白い固いすじ）を指先でつまんで引き抜きます。包丁で身を開かずに斜めに5〜7mmの厚さに切ります。切ったらまな板に並べ、キッチンペーパーで上から軽く押して余分な水分を取ります。切るときは包丁を寝かせすぎないと薄くなりすぎるので注意してください。
ポイント：筋を取ることで身が柔らかくなり、食べやすくなります。
- 2
にらは根元を包丁で切り落とし、長さを3〜4cmに揃えて斜めに切ります。流水で表面の汚れを落とし、ざるにあげて30秒ほど振って水を切ります。最後にキッチンペーパーで包んで押さえるようにして水気をしっかり取ります。水気が残ると味が薄まりやすい点に気をつけてください。
ポイント：にらの水分をしっかり取ると、和えたときに味が濃く感じられます。
- 3
ボウルに切ったささみとにらを入れ、具材をばらけさせて重ならないように広げます。ささみ表面の水分が残っている場合はここでもペーパーで軽く押さえます。具材の向きを揃えると調味料が均一に絡みやすくなります。
ポイント：具材を広げることで調味料が行き渡りやすくなります。
- 4
別の小さい器に醤油小さじ1/2とすりごま小さじ1を入れてよく混ぜます。これをボウルの具材に回しかけ、かつお節1gを全体に散らします。菜箸かゴムベラで下から持ち上げるようにやさしく混ぜ、味を見て薄ければ醤油で調整します。
ポイント：やさしく混ぜることでにらから水が出にくく、食感を保てます。
- 5
全体がなじんだら器に盛り付けて完成です。すぐに食べると香りと食感がよく、冷蔵庫で短時間なじませると味が落ち着きますが、時間がたつとにらの食感が柔らかくなるので長時間の放置は避けてください。
ポイント：作ってから短時間置くと味が落ち着きますが、時間が経つと食感が変わりやすいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、できれば当日中、遅くとも翌日までに食べ切ってください。風味や食感が落ちやすいです。
- 作り置きする場合は、和える直前にささみとにらの水気をもう一度拭き、味をみて醤油を少し足して調整すると塩味がぼやけません。
- ささみの生食が不安な方は一度茹でて冷ましたささみで代用できます。加熱しても分量や調味は同じで和えてください。
- かつお節は風味付けなので量を増やしてもよいですが、増やす場合は醤油量を控えて全体の塩分バランスを見てください。
- この一品は高たんぱくで低脂質なので、疲れやすいときのたんぱく補給に向いていますが、特定の病気や治療を受けている場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 161 kcal
- たんぱく質
- 24.7 g
- 脂質
- 1.3 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 822 mg
- カルシウム
- 79 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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