にらとうなぎのさっと煮

Name: にらとうなぎのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; うなぎ 50g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

191 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらとうなぎのさっと煮は、だしの旨味と柔らかいうなぎで食べやすく、夏バテや疲労で食欲が落ちた時に向く一品です。
うなぎのたんぱく質12.7gは筋肉やエネルギーの回復に役立ち、ビタミンB群と合わせて疲労回復を助けます。
食物繊維が3.7gあるため、食後の血糖値の急上昇を抑える手助けになり、腸内環境にも良い効果が期待できます。
カリウムが708mg含まれており（余分なナトリウム＝塩分の排出を助ける働き）、塩分が気になる方は調整するとよいです。
毎日続けるならだしを薄めにとって小鉢で出すなど、量や味を工夫して無理なく続けてください。

材料（1人分）

にら: 80g
うなぎ: 50g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料を切る→だしで煮る→調味する→味をなじませる→盛り付ける

1
にらを流水で洗い、根元の硬い部分を切り落とします。包丁で幅3〜4cmに切ります（幅は長さの目安です）。うなぎは冷たい場合、耐熱皿に置いて幅2〜3cmの一口大に切ります。まな板を濡らすと食材が滑りにくく安全です。包丁の先で軽く押して切れる硬さか確かめてください。
ポイント：にらの長さをそろえると火の通りが均一になり、食感が揃います。
2
小鍋にだし200mlを入れて火にかけます。中火（鍋底全体に小さな気泡が出る火力）で湯気が立つまで加熱し、にらを入れます。再び煮立ってから弱めの中火（火力を少し下げ、泡が静かになる程度）で30〜40秒煮て、にらが鮮やかな緑に変わったら火の調整をします。煮すぎると色と食感が落ちるので時間を守ってください。
ポイント：にらは短時間で火が通るため、色が変わったらすぐ次の工程に移すことが大切です。
3
鍋の火を弱め（とろ火に近い弱火）、切ったうなぎをそっと加えます。醤油小さじ1、みりん小さじ1を全体に回しかけ、鍋底を一度だけ木べらで優しく混ぜて味をなじませます。うなぎは崩れやすいので強くかき混ぜないでください。
ポイント：うなぎを優しく扱うと形が崩れず見た目が良くなります。
4
火を止めて蓋（落とし蓋：鍋に直接のせる小さめの蓋のことは不要）をして、余熱で1〜2分置きます。余熱で味が中まで染み込み、うなぎが固くなりにくくなります。蓋を開けた時にだしの香りが立てば完成の目安です。薄ければ醤油を少量ずつ足して味見してください。
ポイント：余熱で味が馴染み、うなぎが硬くなるのを防げます。
5
器に盛り付けます。盛る際はうなぎを上にのせると見た目がよく、だしを器に少し残すと一緒に楽しめます。温かいうちに出すと香りと食感が良くなります。食べる直前に香りを確かめて、必要なら醤油を少量足してください。
ポイント：温かいうちに出すと香りと食感が良く、満足感が高まります。