にらと梅干しの炒め物

Name: にらと梅干しの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 梅干し 2個; 醤油 小さじ1/2; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

71 kcal塩分 2.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

にらと梅干しの炒め物は、梅の酸味とにらの香りが効いたさっぱりした一品で、疲労や夏バテでスタミナが落ちた時に向いています。
梅に含まれるクエン酸（疲労を和らげる酸味成分）とビタミンB1が組み合わさり、疲労回復をサポートします。
食物繊維は3.7gで腸内環境を整え、食後の血糖値対策にも役立ちます。
カリウムが530mgあり、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
毎日のおかずに小皿で取り入れ、梅や醤油の量で塩分を調整しながら続けると無理なく食べやすくなります。

材料（1人分）

にら: 80g
梅干し: 2個
醤油: 小さじ1/2
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ梅を炒める→にらを加える→調味する→盛り付ける

1
下ごしらえ：梅干し2個は種を指で押して取り除き、包丁で細かく刻むか手で小さくちぎります。にんにくは少々を薄切りかみじん切りにします。ごま油小さじ1をフライパンに入れ、弱めの中火（弱火と中火の中間で油が静かに揺れる程度）で20〜30秒加熱し、にんにくを入れて香りが立つまで炒めます。にんにくは焦げやすいので香りが出たらすぐ次の工程に移します。
ポイント：にんにくを先に香り出しすることで油に風味が移り、全体の味がまとまりやすくなります。
2
刻んだ梅干しを加える：にんにくの香りが出たら刻んだ梅干しをフライパンに入れ、中火（フライパンの底が軽く揺れる火加減）で1〜2分、へらで混ぜながら炒めます。梅は加熱で崩れやすいので、底に張りつかないように優しく混ぜ、全体がしっとりして香りが立ち塩気が馴染んでいるかを確認します。焦げそうなら火を弱めてください。
ポイント：梅を先に炒めることで酸味がほどよく飛び、全体にムラなく味が行き渡ります。
3
にらを切って加える：にら80gは根元を切り落とし、4〜5cmの長さにざく切り（大きめに切る）にします。梅がなじんだら火を少し強め、にらを加えて手早く全体を混ぜながら30〜60秒炒めます。にらが鮮やかな緑色に変わり、やわらかくなったら醤油小さじ1/2を回し入れ、さっと混ぜて火を止めます。火を通しすぎると色と食感が悪くなるので時間に注意してください。
ポイント：にらは短時間で火を通すことで香りと食感を生かせます。
4
仕上げと盛り付け：味を見て塩気が強ければ火を止めてから少量の水を加えてのばすか、次回は醤油を控えます。器に盛り付けて温かいうちに出してください。冷めるとにらの食感が変わるため、作り置きする場合は食べる直前に短時間で温め直すとよいです。
ポイント：熱いうちに味を調整することで風味が生きた状態で仕上がります。