にらと豚レバーのレンジ蒸し

Name: にらと豚レバーのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 豚レバー 80g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

161 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらのシャキシャキ感とレバーのふんわり食感が楽しめる、さっぱり味の一品で疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
レバーとにらに含まれるビタミンB群とクエン酸（疲労回復を助ける成分）が組み合わさり、疲労感の軽減を支えます。
この料理は1品でたんぱく質17.7gが摂れる高たんぱくメニューなので、筋肉のエネルギー補給や回復を助けます。
食物繊維は3.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
今日から続けるコツはポン酢を少量ずつかけて塩分を調整し、週に数回取り入れて変化をつけることです。

材料（1人分）

にら: 80g
豚レバー: 80g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→レバー処理→盛り付け準備→電子レンジ加熱→仕上げ

1
にらは根元のひげ根を包丁で切り落とし、水でざっと洗って汚れを落とします。水けはキッチンペーパーで押さえて拭き、まな板に並べて4〜5cmの長さに揃えて切ります。ねぎは小口切り（輪切りで幅約3mm）にしておきます。
ポイント：にらを同じ長さに揃えると火の通りが均一になり、食感が揃います。
2
豚レバーは冷蔵庫から取り出し、白い筋や血の塊を小さな包丁で取り除きます。厚さ約5mmになるよう斜めに薄く切ります（そぎ切り：斜めに切る方法）。表面の水分はキッチンペーパーで押さえて取り、血のにおいが気になる場合は1〜2分水にさらしてから再度拭きます。
ポイント：薄く切ることで電子レンジでも短時間で火が通り、固くなりにくくなります。
3
耐熱皿は平らで広めのものを使い、にらを底に敷き詰めます。その上にレバーを重ならないよう並べ、全体に酒大さじ1を回しかけます。ねぎは仕上げ用に少し残すか、上に軽く散らしておきます。器の端に余白を作ると加熱ムラが減ります。
ポイント：レバーを重ならないように並べると中心まで均一に火が通ります。
4
ラップはふんわりとかけ（ふんわり：ぴったり覆わず空間を残すこと）、端を1か所だけ少し開けて蒸気の逃げ道を作ります。電子レンジ500Wで約5分加熱し、加熱後は庫内で2分ほどそのまま蒸らします（蒸らし：余熱で火を通す工程）。足りない時は30秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：ふんわりラップと蒸らしでムラなく火を通し、過加熱で固くなるのを防ぎます。
5
加熱が終わったら皿ごと取り出し、ねぎを散らしてポン酢小さじ2をかけます。味見をして足りなければ少量ずつポン酢や塩で調整してください。レバーの中心にピンク色が残る場合は再加熱して中までしっかり火を通します。
ポイント：味見してから調味料を調整すると塩分過多を防げます。