にらと卵のおひたし
126 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にらの香りと卵のやさしい味わいが楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
- ビタミンB1とクエン酸（疲労回復を助ける成分）を組み合わせることで、疲れを感じる時の食事に適しています。
- 食物繊維が3.7gと豊富で、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境のサポートに役立ちます。
- カリウムが530mg含まれているので、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けたい時に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れにらを洗う・切る→さっと茹でる→水気を絞る→だし醤油で和える
- 1
にらを流水でよく洗い、根元の汚れを指先でこすり落とします。長さは箸でつまみやすい4〜5cmに包丁かキッチンばさみで切ってください。重ねすぎると切りにくいので、2〜3束に分けて少しずつ切ると安全です。切る厚さは茎も葉も同じくらいの幅にするのが扱いやすい目安です。
ポイント：短く切ると食べやすく、調理中も均一に火が通ります。
- 2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かし（勢いよく泡が出る状態）、卵をお玉でそっと入れ、中火で約10分、中までしっかり固ゆでにします。卵を取り出して冷水にとったら、湯を再び強火で沸かし、にらを数本ずつ入れて、色が鮮やかな緑に変わるまで約10〜20秒サッと茹でてください。長く茹でると食感が悪くなります。
ポイント：短時間で茹でることで香りと食感、栄養を保ちます。
- 3
茹で上がったにらはすぐにザルにあげて、流水でさっと冷やし、手や布巾で根元から先へ向かって軽く押すようにして水気を絞ります。卵は触れる温度まで冷めたら殻をむき、4等分のくし形に切ります。熱いうちは火傷に注意し、卵は崩れやすいので優しく扱ってください。
ポイント：水気をしっかり切ると味が薄まらず、和えたときに味が馴染みやすくなります。
- 4
小さなボウルにだし大さじ2、醤油小さじ1/2、かつお節1gを入れて軽く混ぜます。絞ったにらを器に入れて上から回しかけ、箸で底から返すように優しく混ぜて味を馴染ませたら、卵を上に盛ります。強く押しつけると水分が出て味が薄くなるため、手早く和えるのがコツです。
ポイント：和える直前にだしを加えることで、にらの食感と風味がいきます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、2〜3日を目安に食べ切ってください。時間が経つとにらの食感が柔らかくなります。
- 作り置きする場合、和えた直後より1日ほど置くと味が馴染みますが、風味の劣化を防ぐため1〜2日以内に食べ切るのがおすすめです。
- だしは市販のだしやめんつゆ（薄めずに使えるタイプ）で代用できますが、めんつゆは塩分が高めのことがあるので量で調整してください。
- 塩分が気になる方は醤油をさらに少なめにするか、だしを多めにして塩味を抑えると取り入れやすくなります。
- 栄養面は、たんぱく質7.7gとビタミンB1、食物繊維3.7g、カリウム530mgが摂れるため、疲れが気になる時の副菜に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 126 kcal
- たんぱく質
- 7.7 g
- 脂質
- 5.3 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 63 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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