にらと鮭のごま和え

Name: にらと鮭のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 生鮭 1切れ; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

191 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらと鮭のごま和えは、香ばしいごまの風味と鮭のほぐし身でさっぱり食べられる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
鮭は良質なたんぱく質を豊富に含み、1人分でたんぱく質が26.7g摂れるため、筋肉やエネルギー補給に役立ちます。
にらや鮭に含まれるビタミンB1やクエン酸などの成分は、疲労回復を助ける働きがあるため、疲れを感じるときにおすすめです。
食物繊維が3.7gあるので食後の血糖値変動の緩和や腸内環境のサポートにもつながります。
毎日続けるなら主菜と一緒に小皿で出すか、ご飯や麺にのせて手軽にたんぱく質と野菜を一緒に摂ると続けやすいです。

材料（1人分）

にら: 80g
生鮭: 1切れ
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備をする→にらをゆでる→鮭を扱う→ごまと和える→味を整えて盛る

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水気をしっかりと押さえます。指で身を軽く触れて骨がないか確かめ、骨があればピンセットで抜きます。皮が気になる場合は包丁で切り落とすか、皮付きのままでも調理できます。フライパンを中火で温め、薄く油をひいて皮目を下にして入れ、皮目を3〜4分、裏返して2〜3分程度焼きます。中心まで火が通った目安は身が白く不透明になり、箸や菜箸で軽くほぐれること、または中心温度が63℃に達していることです。焼き上がったら火から下ろして粗熱を取り、骨や皮を取り除き、ほぐして幅約2cmになるように斜めに切ります。切るときはまな板をしっかり押さえ、包丁を滑らせるように切ると崩れにくいです。。
ポイント：加熱してからほぐすことで中心まで火が通り、安全に食べられます。火加減は中火、時間は目安として皮目3〜4分、裏返して2〜3分、中心が白く不透明になり箸でほぐれればOKです。
2
にらは根元をそろえてまな板に置き、長さを3〜4cmに切ります。鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したらにらを入れて15〜20秒程度（短時間加熱の目安）ゆでます。色が鮮やかになったらすぐにざるに上げて湯を切ります。冷水に取らずざるに上げると水分が少なく仕上がります。
ポイント：ゆですぎると柔らかくなりすぎるので、短時間で止めることが大切です。
3
にらが人肌程度に冷めたら、まな板に並べて包丁を立てるようにして刻みます（包丁の刃を垂直に近い角度で使う意識）。刻み幅は好みで調整し、7〜8mmなら歯ごたえが残り、3〜4mmなら滑らかな食感になります。刻むときは手元に注意し、指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：切る厚さで食感が変わるため、好みに合わせて調整してください。
4
切ったにらとほぐした鮭をボウルに入れ、白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を加えます。ボウルの底からすくうようにやさしく混ぜ、全体に調味料が行き渡るまで均一に和えます。味見をして塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足します。
ポイント：ごまは最後に加えて混ぜると香りが立ち、調味料を少しずつ加えると味の失敗を防げます。
5
味が決まったら器に盛り付けます。水っぽく感じる場合はすりごまを少し追加して調整してください。すぐに食べるとごまの香りが強く、冷蔵保存する場合はラップを密着させて2日以内に食べ、食べる直前にもう一度混ぜてください。
ポイント：ごまの香りを活かすため、和えたてをすぐに出すのがおすすめです。