にらとあさりのサラダ

Name: にらとあさりのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; あさり 100g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

117 kcal塩分 2.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらとあさりのサラダは、さっぱりした酢の風味で食感はシャキッとし、疲れや夏バテでスタミナがほしい方に向いています。
にらとあさりを組み合わせることで、ビタミンB1やクエン酸が疲労回復を助ける働きに寄与します。
食物繊維が3.7g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
カリウムが530mg含まれているため、余分なナトリウムの排出を助ける点でむくみや塩分が気になる方に適しています。
慣れてきたらあさりは缶詰やボイル品を活用し、にらと合わせて手軽に毎日の献立に取り入れてください。

材料（1人分）

にら: 80g
あさり: 100g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ砂抜きする→にらを洗って切る→あさりの下ごしらえ→合わせて盛り付ける→よく冷やす

1
あさりの砂抜き（砂を吐かせる作業）はボウルに海水と同程度の塩水を作り（分量外）、あさりを入れて冷暗所で30〜60分置きます。置くときは重ならないように広げ、終わったら流水で殻同士をこすってよく洗ってください。殻が開いたまま閉じないものは使わないでください。
ポイント：砂抜きをすると殻の中の砂が抜け、口当たりが良く安全に食べられます。
2
にらは根元の固い部分を1〜2cm切り落とし、流水で泥や汚れを洗い落とします。まな板に置き幅1〜1.5cmで斜め（少し斜めに切ると繊維が短くなり食べやすい）に切り、長さをそろえると見た目が整います。切ったらキッチンペーパーで押さえるように水気を取ります。
ポイント：切りたてのにらは香りが強いので盛り付け直前に切ると風味がよく残ります。
3
あさりは砂抜き・洗浄後、殻付きのまま使う場合は火を通す（今回は生の殻は使わない想定なので殻を外す）のが安全です。殻から身を外す場合は殻を軽くこじ開けて身を取り出し、欠けや砂が残っていないか確認して器に盛れる状態にします。生食用でない場合は避けてください。
ポイント：殻を外した身を使うと扱いやすく、加熱不足のリスクを減らせます。
4
器ににらを平らに敷き、その上にあさりの身を並べます。小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れて混ぜ、全体に少しずつかけます。かけすぎないよう量を見ながら回しかけ、味見して塩気が足りなければ少しずつ足してください。
ポイント：ドレッシングは少しずつかけると味の調整がしやすく、にらの食感を壊しにくくなります。
5
盛り付けたら冷蔵庫で10〜20分冷やして味をなじませます。冷やしすぎるとにらの香りが弱まるので30分以上は避け、食卓に出す直前に再度味を確認して必要なら塩を少量足してください。
ポイント：短時間冷やすことで酢の角が取れて全体の味がまとまります。