にらと豚肉のみそ汁

Name: にらと豚肉のみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 豚薄切り肉 120g; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

338 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらと豚肉のみそ汁は、にらの香りと豚肉のうま味が溶けた温かい汁物で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる人に向いています。
豚肉に多く含まれるビタミンB1と、レモンなどに含まれるクエン酸（酸味成分）がエネルギー代謝を助け、疲労回復をサポートします。
1人分でたんぱく質26.6gが摂れるため、筋肉の維持や回復に役立ち、食事でスタミナを補いたい場面に適した一品です。
食物繊維3.7gは食後の血糖値対策や腸内環境を整える一助になるため、主食と一緒に摂ると効果的です。
今日からは夕食の汁物として毎日少しずつ取り入れるか、疲れを感じた日の主菜代わりにするのがおすすめです。

材料（1人分）

にら: 80g
豚薄切り肉: 120g
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ材料を切る→にらを煮る→豚肉を加える→味噌を溶く→盛り付け調整

1
にらは根元の硬い部分を切り落とし、長さ4〜5cmにざく切りにします（ざく切り＝ざっくりとした大きさ）。豚薄切り肉は2〜3cm幅に切り、だし200mlと味噌小さじ2は計量しておきます。ねぎは小口切り（小さな輪切り）にします。調理中に素早く動けるよう、材料は全部そろえておきます。
ポイント：材料を切りそろえておくと調理中に慌てず、火の通し過ぎを防げます。
2
鍋にだし200mlを入れ、コンロは中火（中くらいの火力）にかけます。鍋の縁に小さな泡が立ち、湯気が出てくる沸騰直前の状態（ふつふつ）になったらにらを入れます。落とし蓋（なければ皿で代用）をして中火のまま1〜2分煮て、にらが鮮やかな緑でしんなりするのを確認します。加熱し過ぎると色がくすむので注意してください。
ポイント：にらは短時間の加熱で香りと食感が残るため、しんなりしたら止めるのがコツです。
3
落とし蓋を外し、豚肉を少しずつ鍋に広げて入れます。肉が重ならないように箸で軽く広げながら入れ、中火で鍋が静かに煮立っている状態を保ちます。肉の色が完全に変わり、赤みがなくなるまで約1〜2分を目安に箸でほぐして火を通します。煮過ぎると硬くなるので、色の変化を見て判断してください。
ポイント：豚肉を重ならないように入れると短時間で均一に火が通り、やわらかく仕上がります。
4
火を弱めるか一度止めてから、お玉に味噌小さじ2を取り、だしを少しずつ加えて溶かします（味噌がダマにならないようにするため）。溶けた味噌を鍋に戻し、沸騰させないように弱火で全体を軽く混ぜます。味噌は高温で煮立てると風味が飛ぶので、再沸騰させないのがポイントです。
ポイント：味噌の風味を守るために、強火で煮立てずに溶かすことが重要です。
5
器に汁と具を均等に盛り、仕上げに小口切りのねぎを散らします。味見をして塩気が足りなければ味噌を少量追加するか、しょうゆを少し足して調整してください。熱いうちにいただきますが、子どもや高齢者に出す場合は少し冷ましてから提供してください。
ポイント：最後の味見で微調整すると、好みの塩味に仕上がりやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱は沸騰させ過ぎず、弱火で温めてください。
作り置きする場合、にらは加熱でやや食感が落ちるため、食べる直前ににらを加えて短時間で火を通すと香りが残ります。
豚薄切り肉の代わりに鶏むね肉の薄切りを使うと脂質が抑えられますが、火が通るまで少し長めに加熱してください。
味の調整は味噌を基準に行い、塩分が気になる場合は味噌の量を少し減らしてだしのうま味で補ってください。
栄養面の一言：たんぱく質やビタミンB1が摂れ、疲労や夏バテが気になるときの食事に取り入れやすい一品です。過度な期待は避け、バランスの良い食事と組み合わせてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。