ニラと納豆の和え物
151 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ニラと納豆の和え物は、ねばっとした納豆とシャキッとしたニラが合わさった副菜で、低糖質や血糖値が高めの方に向いています。
- 食物繊維が6.8g含まれており、食事の最初に食べると血糖値の急な上昇を抑える助けになります。
- カリウムが750mg含まれているため、余分なナトリウム（塩分）の排出をサポートする点が期待できます。
- 今日からは主食より先に野菜やこの一品を食べる「ベジファースト」を意識して続けると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→納豆を混ぜる→調味して和える→盛り付け・冷やす
- 1
ニラは根元の硬い部分を1～2cm切り落とし、長さ約3cmに揃えて切ります。流水で土や汚れを落とし、ざるに上げてしっかり水気を切ってください。茎が太ければ縦半分にして切ると火が通りやすく、食べやすくなります。
ポイント：根元を切り落とし長さを揃えると食べやすく、味が均等になじみます。
- 2
納豆はパックの蓋を半分はがし、添付のタレがあれば一度取り出すか混ぜる前に使います。箸で20〜30回ほどしっかりかき混ぜて粘りを出します（粘りは風味と馴染みを良くします）。混ぜ終えたらすぐにニラに加えて軽く合わせます。
ポイント：先に納豆の粘りを出すと、調味料やニラとムラなく混ざります。
- 3
醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを全体にふり入れ、ボウルの底から大きく返すように混ぜます（大きく返すとは上下を切るように混ぜることです）。味を一口確認し、薄ければ醤油を少しずつ足してください。混ぜすぎるとニラの食感が損なわれます。
ポイント：味見をしてから調味料を足すと塩気が強くなりすぎません。
- 4
器に盛り付けてから冷蔵庫で5〜10分ほど冷やすと味が落ち着きます。すぐに食べる場合は常温でも構いませんが、冷やすと納豆の香りと調味料がなじんで食べやすくなります。長時間の保存は避けてください。
ポイント：短時間冷やすと風味がまとまり、全体の味がなじみます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、当日中、遅くとも24時間以内に食べ切ってください。
- 作り置きする場合は味が濃く感じるので、食べる直前に醤油を少量足して調整すると戻りやすいです。
- すりごまがなければ白ごまをすりつぶして代用できますが、香りはやや弱くなります。
- 塩分が気になる方は醤油を減らし、かつお節やごまを少し多めにして旨みで補うとよいです。
- この料理は食物繊維が多く血糖値の急上昇を和らげるのに役立ちますが、持病がある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 151 kcal
- たんぱく質
- 9.7 g
- 脂質
- 5.3 g
- 炭水化物
- 7 g
- 食物繊維
- 6.8 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 750 mg
- カルシウム
- 121 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 糖質を控えたい方の食事｜抜くのではなく、選び方を変える結論からお伝えすると、主食を抜く必要はありません。
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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