にらと鶏むね肉の煮浸し

Name: にらと鶏むね肉の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 鶏むね肉 150g; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

231 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

にらと鶏むね肉の煮浸しは、だしの旨味が染みたあっさり味で食感はやわらかく、疲労や夏バテでスタミナが欲しい方に向いています。
鶏むね肉はたんぱく質が多く、この一品でたんぱく質約37.5gが摂れるので筋肉の回復や疲労感の改善に役立ちます。
にらやだしに含まれるビタミンB1やクエン酸、さらにイミダゾールペプチド（疲労回復に関わる成分）が組み合わさることで疲れにくい食事になります。
食物繊維が3.7g含まれているため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにし腸内環境の維持にもつながります。
今日から続けるコツは、だしの風味を生かして醤油を控えめにし、作り置きして味をなじませながら少しずつ食べることです。

材料（1人分）

にら: 80g
鶏むね肉: 150g
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る→煮る→味を含ませる→盛り付け

1
鶏むね肉150gは皮と白い脂を包丁で取り除きます。繊維を断つように包丁を斜めに入れてそぎ切り（薄く斜めに切ること）にし、厚さは5〜7mmを目安にします。切ったらキッチンペーパーで押さえるようにして水気を拭き取り、ぬれたままだと煮たときに油はねや味の入りムラができます。
ポイント：繊維を断つ切り方で火が通りやすく、やわらかく仕上がります。
2
にら80gは根元の汚れを切り落とし、数本ずつ束ねて端から3〜4cm幅に切ります。切る長さをそろえると加熱ムラが減ります。洗った後はざるに上げて水けを十分に切り、長時間置くと香りが弱くなるので切ったらすぐ使うようにしてください。
ポイント：長さを揃えることでにらが均一に火が通り、食感を揃えられます。
3
鍋にだし250mlを入れて中火（弱めの火で鍋底に小さな泡が出る程度）にかけます。沸騰直前になったら鶏むね肉を並べ入れ、表面の色が変わるまで中火で約4〜5分煮ます。煮ている間に出るアクはこまめに取り除きます。醤油小さじ1、みりん小さじ1を加え、にらを上にのせて落とし蓋（鍋の中身に密着させる軽いふた）をして弱火で1〜2分煮ます。
ポイント：中火でまず火を通し、最後を弱火にすることで鶏肉が固くなりにくくなります。
4
火を止めて鍋のまま10分ほど置き、味を中まで含ませます。温かく食べる場合は5分程度でも味がなじみます。冷まして保存する場合は完全に冷めてから密閉容器に移します。味見をして塩気が足りないと感じたら、食べる直前に少量の醤油を足して調整してください。
ポイント：加熱後に置く時間でだしが浸透するので、慌てずに味を落ち着かせます。
5
器に鶏肉とにらを盛り、煮汁を適量かけて完成です。温かいうちはだしの香りが立ち、冷やすと味が落ち着きます。冷蔵保存して食べる場合は食べる前に弱火で短時間温め直すと風味が戻ります。
ポイント：煮汁をかけると風味と塩気がバランスよくなります。