にらとささみのホイル焼き

Name: にらとささみのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 鶏ささみ 2本; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

161 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらとささみのホイル焼きは、レモンのさっぱり感と蒸し上げたささみのやわらかな食感が楽しめる主菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる人に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（疲労時に働く栄養素）を組み合わせることで疲労回復の助けになり、低脂質なので胃に負担をかけにくいです。
1品でたんぱく質24.7gが摂れる高たんぱくメニューで、筋肉や体力の維持に役立ちます。食物繊維3.7gは食後の血糖値の上昇対策や腸の調子を整えるのに寄与します。
今日からは夕食の一品に定番化し、加熱後にレモンを絞るだけの簡単な習慣を続けると無理なく摂りやすくなります。

材料（1人分）

にら: 80g
鶏ささみ: 2本
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→ホイルにのせる→酒をふる・包む→加熱して休ませる→混ぜて盛り付け

1
鶏ささみはまな板に置き、指で白い筋（かたいすじ）をつまんで引きはがして取り除きます。包丁を寝かせて（刃をほぼ平らにして）表面を薄く切る「そぎ切り」（薄く斜めに切ること）にし、厚みを均一にします。目安は1本を横に2〜3等分にすることです。
ポイント：筋を取り除き厚みを揃えると加熱ムラが減り、やわらかく仕上がります。
2
アルミホイルを大きめに切り、中央ににら80gを長さ4〜5cmのざく切りにして広げます。にらは束ねて端から切ると切りやすいです。にらの上にささみを重ならないよう並べ、重なると蒸気で一部が過剰に蒸されるので一列にします。
ポイント：具を一層に並べると蒸気が均一に当たり、火の通りがよくなります。
3
ささみに酒大さじ1を全体にまんべんなく振りかけ、こしょう少々を散らします。ホイルの端を合わせて空気が少し残る程度に折りたたみ、しっかり閉じて蒸気が漏れないように包みます。空気を完全に抜くと硬くなることがあるので注意してください。
ポイント：酒を振ると肉がやわらかくなり、臭みも和らぎます。
4
オーブンまたは魚焼きグリルでホイルごと15分加熱します。オーブントースターの場合は中火相当で同じ時間が目安です。加熱中は触らず蒸気で火を通し、15分後はやけどに注意してホイルを少し開け、肉の色が白くなっているかを確認します。
ポイント：蒸し調理にすることでささみが硬くなりにくく、均一に火が通ります。
5
ホイルの中身を箸で軽く全体を混ぜ、酒の香りやにらの香りを全体に行き渡らせてから器に盛ります。仕上げにレモン1/4個を絞り、好みでこしょうを少し振って完成です。レモンは食べる直前に絞ると風味が良いです。
ポイント：混ぜてから盛ると味ムラが減り、レモンを後からかけると香りが引き立ちます。