にらとうなぎの南蛮漬け

Name: にらとうなぎの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; うなぎ 50g; 酢 大さじ2; 醤油 小さじ1; 砂糖 大さじ1＋小さじ1

204 kcal塩分 1.5 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

香ばしいうなぎとシャキッとしたにらを酢で和えたさっぱりした南蛮漬けで、疲労や夏バテ、スタミナ不足の人に向いています。
うなぎに含まれるビタミンB群と酢のクエン酸が組み合わさることで、疲労回復やスタミナ補給を助けます。
この一人分はエネルギー204kcal、たんぱく質13.4g、食物繊維2.2g、塩分1.5gです。
カリウムが583mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
たんぱく質とビタミン・ミネラルを一緒に摂れるので、週に数回取り入れて続けてみることが向いています。

材料（1人分）

にら: 80g
うなぎ: 50g
酢: 大さじ2
醤油: 小さじ1
砂糖: 大さじ1＋小さじ1

作り方

大まかな流れうなぎを焼く→にらを切る→南蛮酢を作る→漬けてなじませる

1
フライパンを中火（弱から強の中間くらいの火力）で5分ほど予熱します。弱く煙が立つ手前が目安です。油を薄くひき、うなぎ（50g）を皮目を下にして並べます。両面を合わせて2〜3分ずつ、表面に焼き色がつくまで焼き、焼き過ぎると固くなるので火力は上げすぎないでください。
ポイント：予熱してから焼くと皮がフライパンにくっつきにくく、香ばしく仕上がります。
2
にら（80g）は根元の汚れを流水で落とします。長さは5〜6cmのざく切りにするため、葉先を揃えて包丁を引くように切ってください（ざく切り＝大きめに切ること）。切ったにらは器に入れておき、後で焼けたうなぎと合わせやすいようにしておきます。切りすぎると食感がやわらかくなるので注意してください。
ポイント：にらは長さをそろえると食感が均一になり、食べやすくなります。
3
小さいボウルに酢大さじ2、砂糖大さじ1＋小さじ1、醤油小さじ1を入れます。砂糖は溶けにくいのでスプーンでよくかき混ぜ、砂糖が完全に溶けたら味見してください。酸味が強ければ砂糖を少し足して調整してください。
ポイント：砂糖を増やして酢を減らすことで酸味を抑え、塩分を増やさずに甘みとコクでバランスをとります。
4
焼けたうなぎをまな板に移し、熱いうちに食べやすい一口大に切ります。にらの上にうなぎをのせ、作った南蛮酢を上から全体に回しかけます。具が酢にしっかり浸るように軽く全体を混ぜ、香りが立ったらそのまま10〜15分置いて味をなじませます。
ポイント：やや長めに置くことで酢の角が和らぎ、全体に味がなじみやすくなります。
5
全体がなじんだら器に盛り、お好みで刻みねぎなどの薬味を添えて完成です。味が薄ければ醤油を少量足し、酸味が強ければ砂糖を少々加えて調整してください。調味料は少しずつ加えると失敗しにくいです。
ポイント：仕上げの味見をして少しずつ調整するのが失敗を防ぐコツです。