にらと梅干しのきんぴら

Name: にらと梅干しのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 梅干し 2個; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

100 kcal塩分 2.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

にらと梅干しのきんぴらは、梅のさっぱりした酸味とにらのシャキッとした食感が楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（疲労回復に関わる成分）を含む材料を使っているため、疲れを感じやすいときの食事の一品に適しています。
食物繊維が3.7g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整えるサポートになります。
カリウムが530mg含まれているので、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
毎日の副菜として小鉢に少量ずつ添えると、続けやすく栄養バランスの調整に役立ちます。

材料（1人分）

にら: 80g
梅干し: 2個
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→梅の準備→炒める→味付け→盛り付け

1
にら80gは流水で軽く洗い、根元の硬い部分を包丁で1cmほど切り落とします。幅は気にせず長さを2〜3cmにそろえて切ると食べやすくなります。切ったらザルに上げて水気をよく切っておきます。
ポイント：にらを揃えた長さに切ると火通りが均一になり、食感がそろいます。
2
梅干し2個は種を指で取り出すか包丁で割って種を外し、包丁の腹や箸で叩くか指でほぐしてペースト状にします。果肉だけを使うと全体に味がなじみやすく、炒めたときに酸味が均一になります。
ポイント：種を取り除くと食べたときに違和感がなくなり、味が均一になります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中くらいの火力。菜箸を入れて小さく気泡が出る程度）で温めます。油が温まったらにらを一度に入れ、菜箸で大きく返しながら30〜40秒ほど手早く炒め、鮮やかな緑が残る状態にします。焦げやすいので火加減に注意してください。
ポイント：強めの火で短時間に炒めるとにらの香りとシャキッとした食感が残ります。
4
にらの色が鮮やかになったら火をやや弱め（やや穏やかな火力）、ほぐした梅干しを加えて全体になじませます。続けて醤油小さじ1/2とみりん小さじ2を回し入れ、15〜20秒ほど手早く混ぜて香りが立ったら火を止めます。煮詰めすぎると梅の風味が飛ぶので短時間で仕上げます。
ポイント：調味料は短時間でなじませることで梅の香りを生かせます。
5
味見をして酸味や塩味のバランスを確認します。塩気が足りない場合は醤油をごく少量足し、濃すぎると感じたら火を止めて冷ますと塩味がやわらぎます。器に盛り付けて完成です。
ポイント：少しずつ味を足して調整すると失敗が少なくなります。