にらと豚レバーのチーズ焼き

Name: にらと豚レバーのチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 豚レバー 80g; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

284 kcal塩分 1.4 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらと豚レバーのチーズ焼きは、香ばしいチーズとにらの香りが楽しめる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
たんぱく質が1人分で28gと多めなので、筋肉やエネルギーのもとになるたんぱく質を効率よく補給できます。
食物繊維が3.7gあるため、食後の血糖値の上昇を抑える助けや腸内環境を整える働きが期待できます。
毎日の主菜として週に2〜3回取り入れると、たんぱく質とビタミン類を継続的に摂りやすくなります。

材料（1人分）

にら: 80g
豚レバー: 80g
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→にらを切る→皿に並べる→焼く→仕上げ

1
豚レバーは冷水でさっと洗い、血や汚れを取り除きます。キッチンペーパーで水気を十分に拭き、厚い部分は横に半分に切って幅5〜7mmに揃えます。表面の筋や薄い膜が気になるときは包丁でそっと取り除いてください。水気が残ると焼いたときに蒸れて固くなるので、丁寧に拭き取ることが大切です。
ポイント：水気をしっかり取ることで焼きムラや蒸れを防ぎ、食感がよくなります。
2
にらは根元を切り落とし、幅3〜4cmの長さにざく切りにします。包丁で切るときは葉が飛ばないように片手で軽く押さえ、切ったにらは耐熱皿に均一に広げます。オリーブ油小さじ1を全体に回すか、皿に薄くなじませてからにらを並べると焦げ付きにくくなります。
ポイント：にらの太さをそろえると火の通りが均一になり、仕上がりが安定します。
3
にらの上に下ごしらえした豚レバーを重ならないよう一層に並べ、全体に少々の塩こしょうを振ります。最後にピザ用チーズ40gをムラなく全体にのせてください。レバーを重ねると中心まで火が通りにくくなるので、可能な限り隙間を作らずに並べるのがコツです。
ポイント：レバーを重ねないことで中心まで均一に火が入り、安全に調理できます。
4
予熱したオーブン（200℃目安）またはトースターで焼きます。目安は200℃で約8〜10分で、チーズが泡立ちこんがりと焼き色がついたら取り出します。焼き途中でチーズが早く焦げるようならアルミで覆うなどして調整してください。レバーの断面が薄いピンクから灰色に変われば火が通っています。
ポイント：チーズの色とレバー断面で火の通りを確認すると焼き過ぎや生焼けを防げます。
5
焼き上がったら火傷に注意して器に盛ります。味見をして塩気が足りなければ塩こしょうで整えます。肉汁が落ち着くように盛る前に1分ほど置くと切ったときの汁漏れが減り、見た目もきれいになります。
ポイント：少し休ませることで肉汁が落ち着き、切ったときの汁漏れを防げます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で当日中に食べ切るか、粗熱が取れたらラップに包んで翌日以内に食べ切るのがおすすめです。再加熱は中心まで十分に温めてください。
作り置きする場合はチーズを取り分けておき、食べる直前にのせてオーブンで再加熱すると風味が保てます。電子レンジで温めるときは30秒ずつ様子を見てください。
にらが手に入らないときはほうれん草や小松菜で代用できますが、にらの香りは変わるため味見をして塩加減を調整してください。
塩分は1人分で0.9gと控えめです。減塩が必要な方は塩こしょうを省き、分量外のレモン汁少々でさっぱりさせるのも合います。
この料理はたんぱく質とビタミンB群が摂れるため、疲労感や夏バテが気になるときの主菜に向いていますが、持病や医療指示がある方は医師や管理栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。