にらと卵のマリネ

Name: にらと卵のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 卵 1個; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

200 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらと卵のマリネは、酢のさっぱり感と卵のやわらかさが楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の人に向いています。
にらにはビタミンB1の働きを助ける成分があり、酢のクエン酸と合わせることで疲労回復をサポートしやすくなります。
食物繊維は3.7gあり、食後の血糖値変動対策や腸内環境の維持に役立つ点がこの一品の特徴です。
カリウムが530mg含まれているので、塩分の排出を助けたいときに取り入れやすく、毎日の副菜にしやすい味付けです。

材料（1人分）

にら: 80g
卵: 1個
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→卵を混ぜる→漬ける→仕上げ

1
にら80gを流水で洗い、根元のかたい部分を1cmほど切り落とします。まな板に横向きに置き、幅3〜4mm（細めの千切りの幅）の細切りにしてください。切ったら手で軽くほぐし、ざるにあげて水気を軽く切ります。切り口が揃っていると食感が均一になります。
ポイント：細めに揃えると調味料が絡みやすく、食べやすくなります。
2
鍋に湯を沸かし卵1個を入れ、沸騰後中火で約9分茹でて固ゆでにします。冷水に取って殻をむき、粗く刻んでください。
ポイント：加熱してから使うことで安全性を高めます。粗く刻むとにらと和えたときに味がなじみやすくなります。
3
別の小さなボウルで酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を混ぜてマリネ液を作ります。そのマリネ液を刻んだ卵に回しかけ、全体を軽く合わせてからにらを入れてやさしく和えます。調味料が全体に行き渡るように底から返すように混ぜてください。
ポイント：卵を先にマリネ液と合わせることで酢の酸味がまろやかになり、塩分を増やさずに旨味を感じやすくなります。
4
混ぜ合わせたら器に移し、そのまま5分ほど置いて味をなじませます（冷蔵で10〜15分置くとより味が落ち着きますが長時間は避けてください）。作りたては酢の爽やかさ、少し置くと卵となじんだまろやかな味になります。
ポイント：少し置くことで卵とにらに酸味が馴染み、全体の味が落ち着きます。