にらと鮭の卵とじ

Name: にらと鮭の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 生鮭 1切れ; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

264 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらと鮭の卵とじは、ふんわり卵とだしの旨みが味わえる一品で、疲労や夏バテでスタミナ不足の方に向いている主菜です。
鮭と卵を合わせることで、1人分でたんぱく質が32.5g摂れ、筋肉の修復や疲労回復に役立ちます。
にらやだしに含まれるビタミンB群とクエン酸が、エネルギー代謝を助けて疲れを感じにくくする栄養の組み合わせです。
食物繊維が3.7g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
毎日続けるには、卵は食べる直前にとじてふんわり食感を保つなど、簡単な工夫を取り入れてください。

材料（1人分）

にら: 80g
生鮭: 1切れ
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→にらと鮭を煮る→アクを取る→調味する→卵でとじて盛る

1
下準備：鮭はキッチンペーパーで押して表面の水気をしっかり取ります。皮や骨が気になる場合は骨抜きやピンセットで抜き、食べやすい大きさ（長さを半分、厚さそのまま）に切ります。卵は割って溶きほぐし、にらは根元を揃えて4〜5cm幅に切ります。包丁を使うときはまな板が滑らないよう布巾で抑えると安全です。
ポイント：鮭の水気を取るとだしが濁りにくく、にらは短めに切ると均一に火が通ります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に泡が立ち始めるくらいの火）にかけ、沸騰直前で火の強さをやや弱めます。だしがふつふつしてきたらにらと鮭をそっと入れ、鮭を鍋底にこすらないように静かに並べます。入れたら強火にせず、鍋の中が静かに simmer（弱めの火で軽く煮る状態）になるのを目安にします。
ポイント：鮭は煮すぎると崩れるので、入れたら火を落として静かに加熱します。
3
加熱中に出るアクは、表面に小さな泡や白っぽいかすが出てきたらおたまの縁で優しくすくって取ります。目安は入れてから1〜2分で表面が静かになれば十分です。アクを取りすぎると煮汁が減るので、こまめに少しずつ取るようにしてください。
ポイント：アクを取ると見た目と味がすっきりしますが、取りすぎて量を減らさないよう注意します。
4
醤油小さじ1を鍋に回し入れ、鍋底を木べらで軽く混ぜて味をなじませます。味見は少量を取り、やけどに注意して冷ましてから行ってください。足りなければ少しずつ醤油を足し、加えたら30秒ほどだけ弱火で温めて香りを立たせます。
ポイント：醤油は香りと塩味が出るので、入れたら長時間煮詰めず短時間でなじませます。
5
溶き卵を鍋の中心から回し入れ、菜箸で中心から外側へゆっくり大きくかき混ぜて卵をふんわり広げます。卵が半熟でとろっとしてきたら火を止め、余熱で好みの固さに仕上げます。器に盛り、熱いうちに召し上がってください。卵を入れてからの加熱は数十秒から1分が目安です。
ポイント：卵は加熱しすぎると固くなるので、半熟になったらすぐ火を止めます。